Beneficiile exercitiilor pentru muschii pelvieni
Exercitiile pentru muschii pelvieni sunt adesea recomandate atat femeilor, cat si barbatilor, pentru a imbunatati controlul vezicii urinare, pentru a reduce riscul de incontinenta si pentru a imbunatati viata sexuala. Potrivit unui studiu realizat de Asociatia Americana de Urologie, aproximativ 25% dintre femei si 16% dintre barbati experimenteaza pierderi de urina la un moment dat in viata lor. Intarirea muschilor pelvieni poate ajuta la reducerea acestor simptome si la imbunatatirea calitatii vietii. Aceste exercitii sunt simple si pot fi realizate oriunde, fara a necesita echipament special.
Dr. Jane Thompson, un fizioterapeut specializat in sanatatea pelviana, subliniaza importanta acestor exercitii, afirmand ca "intarirea muschilor pelvieni nu doar ca ii ajuta pe indivizi sa isi imbunatateasca controlul asupra vezicii, dar poate, de asemenea, sa sporeasca increderea in sine si sa imbunatateasca functia sexuala".
Exercitiul Kegel
Probabil cel mai cunoscut exercitiu pentru muschii pelvieni este exercitiul Kegel. Acesta a fost dezvoltat de catre Dr. Arnold Kegel in anii 1940, cu scopul de a ajuta femeile sa isi intareasca muschii pelvieni dupa nastere. Exercitiul presupune contractarea si relaxarea repetata a muschilor pelvieni, ceea ce ii ajuta sa devina mai puternici si mai elastici. Studiile arata ca exercitiile Kegel pot reduce simptomele de incontinenta urinara cu pana la 70%.
Pentru a realiza un exercitiu Kegel corect, este important sa identificati muschii pelvieni. Acest lucru poate fi realizat prin incercarea de a opri fluxul de urina in timpul urinarii. Odata identificati, puteti contracta acesti muschi timp de 5-10 secunde, urmat de o relaxare tot de 5-10 secunde. Repetarea acestui ciclu de 10 ori, de 3 ori pe zi, poate aduce rezultate semnificative in cateva saptamani.
Podul pelvian
Podul pelvian este un exercitiu excelent care nu doar ca intareste muschii pelvieni, dar si muschii coapselor si ai fesierilor. Acesta se realizeaza astfel: intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Ridicati incet soldurile de la pamant, mentineti pozitia timp de cateva secunde, apoi coborati spatele la sol. Repetati de 10-15 ori.
Acest exercitiu poate fi integrat cu usurinta in rutina zilnica, si poate fi ajustat in functie de nivelul de fitness al fiecaruia. O varianta mai avansata a acestui exercitiu presupune ridicarea unui picior in timp ce soldurile sunt in aer, ceea ce adauga un nivel suplimentar de dificultate si ajuta la intarirea suplimentara a muschilor stabilizatori.
Squat-urile sumo
Squat-urile sumo sunt o varianta a genuflexiunilor clasice, dar cu picioarele mai departate si varfurile orientate spre exterior. Aceasta pozitie ajuta la activarea muschilor pelvieni intr-un mod diferit fata de genuflexiunile obisnuite. Pentru a realiza un squat sumo, asezati picioarele mai departe decat latimea umerilor, apoi coborati corpul intr-o pozitie de squat, avand grija ca genunchii sa nu depaseasca varfurile picioarelor. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10-15 ori.
Squat-urile sumo sunt eficiente pentru muschii pelvieni deoarece forta de tractiune laterala a coapselor activeaza si muschii pelvieni. Acest exercitiu, pe langa beneficiile asupra muschilor pelvieni, contribuie si la intarirea muschilor coapselor, fesierilor si gambelor, oferind astfel un antrenament complex pentru partea inferioara a corpului.
Pilates pentru muschii pelvieni
Pilates este o forma de exercitiu care se concentreaza pe intarirea si stabilizarea muschilor centrali ai corpului, inclusiv muschii pelvieni. Exercitiile de Pilates sunt eficiente deoarece se concentreaza pe controlul si izolarea muschilor pelvieni, imbunatatind astfel forta si flexibilitatea acestora.
Un exemplu de exercitiu de Pilates pentru muschii pelvieni este "pelvic curl". Acest exercitiu se realizeaza astfel: intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. In timp ce expirati, ridicati incet pelvisul de la sol, vertebra cu vertebra, pana cand ajungeti intr-o pozitie de pod. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, apoi reveniti incet in pozitia initiala. Repetati de 10-15 ori.
Exercitii de respiratie pentru muschii pelvieni
Desi poate parea surprinzator, respiratia corecta joaca un rol crucial in activarea si intarirea muschilor pelvieni. Practicile de respiratie profunde si constiente pot ajuta la relaxarea muschilor pelvieni si la imbunatatirea circulatiei la nivelul zonei pelviene.
Un exercitiu simplu de respiratie pentru muschii pelvieni implica sa va asezati intr-o pozitie confortabila, cu spatele drept. Inspirati adanc, permitand abdomenului sa se extinda complet, apoi expirati incet, contractand usor muschii pelvieni. Repetati acest ciclu de respiratie de 10 ori.
- Imbunatateste circulatia sanguina la nivelul muschilor pelvieni.
- Reduce tensiunea si stresul in zona pelviana.
- Promoveaza constientizarea corpului si conectarea minte-corp.
- Contribuie la relaxarea generala si la reducerea stresului.
- Poate fi practicata oricand si oriunde, fara echipament necesar.
Yoga pentru intarirea muschilor pelvieni
Yoga este o practica veche care a demonstrat numeroase beneficii pentru sanatatea fizica si mentala. Anumite posturi de yoga sunt deosebit de eficiente pentru intarirea muschilor pelvieni. Aceste posturi nu numai ca lucreaza acesti muschi, dar imbunatatesc si flexibilitatea, echilibrul si concentrarea.
Postura "podului" (Setu Bandhasana) este una dintre cele mai eficiente pentru muschii pelvieni. Pentru a realiza aceasta postura, intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Inspirati adanc si ridicati pelvisul, mentinand umerii si capul pe podea. Mentineti aceasta pozitie pentru cateva respiratii, apoi reveniti incet in pozitia initiala. Repetati de cateva ori, concentrandu-va pe respiratie si pe contractarea muschilor pelvieni.
In concluzie, intarirea muschilor pelvieni prin exercitii regulate poate aduce numeroase beneficii pentru sanatatea fizica si emotionala. Fie ca alegeti sa practicati Kegel, Pilates, yoga sau alte forme de exercitii, important este sa adoptati o rutina constanta si sa acordati atentie fiecarei miscari pentru a obtine cele mai bune rezultate. Specialistii recomanda sa incepem cu exercitii simple si sa crestem gradual intensitatea, in functie de nivelul de confort si abilitatile individuale.
