7 exercitii pentru abdomen, acasa
Cand vine vorba de antrenamentul abdominal, multi dintre noi cautam solutii eficiente pe care le putem executa confortabil acasa. Fie ca nu ai timp sa mergi la sala de sport sau preferi intimitatea propriei locuinte, exista o multime de exercitii eficiente pentru tonifierea abdomenului. Acest articol iti va prezenta 7 dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face la tine acasa, fara a necesita echipament special.
1. Plank-ul clasic
Plank-ul sau pozitia de planşa este unul dintre cele mai populare si eficiente exercitii pentru intarirea musculaturii abdominale. Pentru a realiza corect acest exercitiu, aseaza-te pe burta, apoi ridica-te pe coate si varfuri de picioare, mentinand spatele drept si corpul intr-o linie dreapta de la cap pana la calcaie. Contracta musculatura abdominala si mentine pozitia cat timp poti, ideal fiind intre 30 de secunde si un minut. Acest exercitiu lucreaza intreaga zona a core-ului, incluzand abdomenul, spatele si soldurile.
2. Crunch-uri
Crunch-urile sunt un alt exercitiu clasic pentru abdomen, targetand in special muschii abdominali superiori. Pentru a le realiza, culca-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe sol. Cu mainile la ceafa sau incrucisate pe piept, ridica incet capul, umerii si partea superioara a spatelui de pe sol, contractand muschii abdominali. Coboara-te incet inapoi si repeta. Asigura-te ca nu iti incordezi gatul in timpul exercitiului si ca folosesti musculatura abdominala pentru a te ridica.
3. Bicycle Crunches
Bicycle crunches sunt o varianta de crunch-uri care combina miscarea de pedalare cu contractia abdominala, targetand atat muschii abdominali superiori, cat si oblicii. Pentru a efectua acest exercitiu, culca-te pe spate, pune mainile la ceafa, si ridica usor umerii de pe sol. Ridica picioarele si incepe sa le misti in aer ca si cum ai pedala pe o bicicleta, aducand alternativ genunchiul spre piept si intinzand celalalt picior. In acelasi timp, roteste usor partea superioara a corpului, incercand sa aduci cotul opus genunchiului care vine spre piept. Repeta acest exercitiu in serii de cate 20-30 de repetari.
4. Leg Raises
Leg raises sunt excelente pentru intarirea musculaturii abdominale inferioare. Culca-te pe spate cu mainile pe langa corp sau sub zona lombara pentru suport. Ridica picioarele incet de la sol, mentinandu-le drepte, pana cand formeaza un unghi de 90 de grade cu solul. Opreste-te pentru o secunda, apoi coboara incet picioarele inapoi pe sol fara a le lasa sa se atinga complet. Repeta acest exercitiu in serii de 10-15 repetari.
5. Plank cu ridicare de picior
O varianta a plank-ului clasic, plank-ul cu ridicare de picior adauga un element de dificultate si ajuta la lucrarea in profunzime a musculaturii abdominale si a fesierilor. Incepe in pozitia de plank pe coate, apoi ridica lent un picior la cativa centimetri deasupra solului, mentinandu-l drept. Tine pozitia cateva secunde, apoi schimba piciorul. Asigura-te ca mentii corpul drept si nu iti lasi soldurile sa se ridice sau sa coboare. Repeta acest exercitiu in serii de 10 repetari pentru fiecare picior.
Antrenamentul abdominal la domiciliu poate fi la fel de eficient ca si cel de la sala, cu conditia sa fii consecvent si sa combini exercitiile potrivite. Aceste 5 exercitii prezentate sunt doar cateva exemple de activitati pe care le poti include in rutina ta zilnica pentru a-ti tonifia abdomenul. Nu uita ca o dieta echilibrata si hidratarea corespunzatoare sunt la fel de importante pentru obtinerea rezultatelor dorite. Asadar, pune-ti echipamentul de sport, aseaza-ti salteaua pe podea si incepe antrenamentul! Succes!
