7 exercitii pentru abdomen inferior
Abdomenul inferior este o zona care poate fi dificil de tonifiat, mai ales daca nu stii exact ce exercitii sa faci. Multe persoane se concentreaza pe exercitiile pentru abdomen in general, fara a acorda atentia necesara partii inferioare. Prin urmare, am adunat aici sapte exercitii eficiente care te vor ajuta sa iti sculptezi abdomenul inferior si sa obtii rezultate vizibile.
1. Ridicarile de picioare (Leg Raises)
Ridicarile de picioare sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a lucra musculatura abdomenului inferior. Pentru a efectua acest exercitiu, culca-te pe spate pe o saltea, cu mainile pe langa corp sau sub fese pentru un plus de suport. Ridica picioarele drepte pana se afla in pozitie verticala si apoi coboara-le incet, fara a le lasa sa atinga solul. Repeta miscarea de 10-15 ori pentru 3 serii. Acest exercitiu nu numai ca ajuta la tonifierea abdomenului inferior, dar contribuie si la imbunatatirea flexibilitatii spatelui.
2. Scissor Kicks
Scissor Kicks sunt un alt exercitiu foarte bun pentru targetarea abdomenului inferior. Incepe prin a te culca pe spate, cu mainile sub fese. Ridica picioarele de la sol la un unghi de aproximativ 45 de grade si incepe sa le misti alternativ, imitand miscarea unei foarfece. Asigura-te ca miscarea este controlata si abdomenul este contractat pe tot parcursul exercitiului. Continua timp de 30 de secunde pentru fiecare serie si repeta de 3 ori.
3. Plank-ul cu ridicarea piciorului
Plank-ul este deja cunoscut pentru eficienta sa in lucrarea intregii zone a abdomenului. Varianta aceasta, cu ridicarea piciorului, pune un accent si mai mare pe abdomenul inferior. Incepe in pozitia de plank, pe antebrate si varfuri de picioare. Mentinand postura corecta si corpul drept, ridica alternativ fiecare picior la aproximativ 15 cm deasupra solului. Tine fiecare ridicare pentru o secunda, apoi repeta cu celalalt picior. Fa 10 ridicari pentru fiecare picior, in 3 serii.
4. Bicicleta in aer (Air Bike)
Cele mai citite articole
Exercitiul de bicicleta in aer este excelent pentru a lucra atat abdomenul superior, cat si pe cel inferior. Culca-te pe spate, cu mainile la ceafa si genunchii indoiti. Adu alternativ fiecare genunchi spre piept si roteste trunchiul astfel incat cotul opus sa intalneasca genunchiul. Continua acest exercitiu alternand partile, ca si cum ai pedala pe o bicicleta. Efectueaza acest exercitiu timp de 30 de secunde pentru fiecare serie, efectuand 3 serii in total.
5. Mountain Climbers
Mountain Climbers sunt un alt exercitiu excelent atat pentru arderea caloriilor, cat si pentru tonifierea abdomenului inferior. Incepe in pozitia de plank, cu mainile sub umeri si picioarele intinse. Adu rapid un genunchi la piept, apoi schimba piciorul, simuland o alergare. Pastreaza un ritm rapid si asigura-te ca abdomenul ramane contractat pe tot parcursul exercitiului. Repeta exercitiul timp de 30 de secunde, efectuand 3 serii.
Integrarea acestor exercitii in rutina ta de antrenament te va ajuta sa iti dezvolti musculatura abdominala inferioara, oferindu-ti nu doar un aspect estetic placut, ci si o baza solida pentru forta core. Nu uita ca regularitatea si intensitatea cu care efectuezi aceste exercitii determina rapiditatea si calitatea rezultatelor. De asemenea, o dieta echilibrata si hidratarea adecvata sunt esentiale pentru a sustine efortul fizic si pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Abordarea corecta a antrenamentelor pentru abdomenul inferior poate face diferenta intre stagnare si progres. Asadar, acorda atentia cuvenita acestei parti a corpului pentru a te bucura de beneficiile unui trunchi puternic si definit.
