Introducere in importanta mobilitatii coxofemurale
Mobilitatea articulatiei coxofemurale este cruciala pentru o serie de activitati zilnice, de la mers pana la urcat scari. Aceasta articulatie, situata intre osul pelvian si femur, este una dintre cele mai mari si mai complexe articulatii din corpul uman. Un nivel adecvat de flexibilitate si forta in aceasta zona poate contribui la reducerea riscului de accidentari si la imbunatatirea performantei sportive. In acest articol, vom explora cinci exercitii eficiente pentru intarirea si imbunatatirea mobilitatii articulatiei coxofemurale.
1. Fandarile
Fandarile sunt un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor din jurul articulatiei coxofemurale, inclusiv muschii fesieri, quadricepsul si ischio-gambierii. Pentru a efectua o fandare corecta, incepe prin a sta drept cu picioarele la latimea umerilor. Face un pas inainte cu un picior si lasa-te in jos pana cand genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. Asigura-te ca genunchiul piciorului din fata nu trece de varful piciorului. Revino la pozitia initiala si repeta exercitiul alternand picioarele. Pentru mai multa provocare, poti adauga greutati.
2. Ridicari ale piciorului din pozitia culcat
Acest exercitiu este excelent pentru lucrarea muschilor fesieri si a celor din partea posterioara a coapsei, esentiali pentru o articulatie coxofemurala sanatoasa. Pentru a-l efectua, culca-te pe o parte, cu capul sprijinit de bratul de jos. Pastreaza piciorul de jos indoit pentru stabilitate si intinde piciorul de sus. Ridica lent piciorul de sus, pastrandu-l drept, apoi coboara-l fara a-l lasa sa atinga piciorul de jos. Repeta acest exercitiu de mai multe ori, apoi schimba partea.
3. Podul
Podul este un exercitiu popular pentru intarirea muschilor fesieri, care sunt critici pentru stabilitatea coxofemurala. Pentru a face un pod, culca-te pe spate pe o saltea, cu genunchii indoiti si picioarele asezate plat pe sol, la latimea umerilor. Ridica-ti soldurile spre tavan, strans fesele si tinand spatele drept. Pastreaza aceasta pozitie cateva secunde, apoi coboara incet soldurile inapoi pe sol. Repeta de mai multe ori.
4. Intinderi pentru flexori ai soldului
Flexorii soldului tensionati pot contribui la probleme ale articulatiei coxofemurale si la durere de spate. Un exercitiu eficient pentru intinderea acestora este pasul inainte cu intindere. Incepe prin a sta drept, face un pas mare in fata cu un picior si apleaca-te in fata de la solduri, mentinand spatele drept. Asigura-te ca genunchiul din fata nu trece peste varful piciorului si ca cel din spate este putin indoit. Vei simti o intindere in partea din fata a coapsei piciorului din spate. Tine pozitia cateva secunde, apoi schimba piciorul.
5. Rotatii ale piciorului
Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea mobilitatii articulatiei coxofemurale prin rotire. Asaza-te pe o suprafata stabila, cu picioarele intinse in fata ta. Ridica un picior si roteste-l in sensul acelor de ceasornic, apoi in sens invers. Asigura-te ca miscarea este controlata si focalizata la nivelul soldului. Repeta exercitiul cu celalalt picior. Acest exercitiu nu numai ca imbunatateste mobilitatea, dar ajuta si la relaxarea muschilor din jurul articulatiei coxofemurale.
