5 exercitii pentru biceps si triceps
Pentru cei care doresc sa isi dezvolte masa musculara a bratelor, combinarea exercitiilor pentru biceps si triceps este esentiala. Aceste doua grupe de muschi opuse functioneaza cel mai bine cand sunt antrenate in complementaritate. Acest articol va prezenta cinci exercitii eficiente care te vor ajuta sa iti construiesti si sa iti definesti bratele, fie ca esti la inceput de drum sau un avansat in antrenamentele de forta.
1. Flexii cu haltera pentru biceps
Cunoscut si sub numele de barbell curls, acesta este unul dintre cele mai populare exercitii pentru biceps. Utilizarea unei haltere permite ambelor brate sa lucreze simultan, oferind o incarcatura echilibrata si ajutand la crearea unei simetrii intre cele doua laturi ale corpului. Pentru a realiza corect acest exercitiu, tine picioarele la latimea umerilor, prinde haltera cu ambele maini la o distanta egala si ridica greutatea mentinandu-ti coatele fixe si aproape de corp. Concentreaza-te pe contractia muschilor bicepsilor pe masura ce ridici haltera, si controleaza greutatea pe parcursul miscarii descendente pentru a maximiza eficacitatea exercitiului.
2. Extensii la cablu pentru triceps
Extensiile la cablu pentru triceps sunt excelente pentru sculptarea partii posterioare a bratelor. Acest exercitiu poate fi executat folosind un aparat de cablu cu un manson de prindere sau o franghie. Stai drept cu picioarele usor departate, prinde mansonul sau franghia si indoaie coatele astfel incat sa formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Trage de cablu in jos pana cand bratele tale sunt complet intinse, apoi lasa greutatea sa revina controlat. Acest exercitiu pune accentul pe muschii triceps, ajutand la definirea si cresterea lor.
3. Flexii cu gantere pe banca inclinata
Flexiile cu gantere pe banca inclinata adauga o variatie interesanta exercitiului clasic de flexii pentru biceps, punand o tensiune suplimentara pe partea superioara a acestor muschi. Setați o banca la un unghi de 45 de grade, apuca o pereche de gantere si intinde-te pe spate. Cu bratele complet intinse, ridica ganterele alternativ, rotind palmele spre tine in timpul ridicarii. Asigura-te ca miscarea este controlata si concentreaza-te pe contractia bicepsilor pe tot parcursul exercitiului.
4. Dips pentru triceps
Dips-urile sunt un exercitiu clasic pentru triceps care poate fi efectuat fie folosind o banca, fie aparate speciale cu bare paralele. Pentru a efectua acest exercitiu, aseaza-te intre barele paralele sau la marginea unei banci, cu mainile sustinandu-ti greutatea corpului. Coborare incet pana cand coatele formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi impinge-te inapoi la pozitia initiala. Acest exercitiu nu numai ca va lucra tricepsii, dar va implica si alte grupe musculare majore, cum ar fi deltoidii si pectoralii.
5. Concentration curls
Concentration curls sunt ideale pentru a izola bicepsul si pentru a preveni implicarea altor grupuri musculare in timpul ridicarii. Aseaza-te pe o banca cu un picior pe sol si celalalt picior pe banca. Apuca o gantera cu o mana, sprijina bratul care tine gantera pe piciorul aflat pe banca si lasa greutatea sa atarne. Ridica gantera spre piept, concentrându-te pe contractia bicepsului, apoi coboara greutatea incet la pozitia initiala. Repeta exercitiul pentru numarul dorit de repetari, apoi schimba bratul.
Includerea acestor exercitii in rutina ta de antrenament iti va imbunatati nu numai forta, ci si aspectul bratelor. Este important sa variezi exercitiile si sa le completezi cu un regim alimentar adecvat si odihna suficienta pentru a maximiza cresterea musculara si recuperarea. De asemenea, este crucial sa te asiguri ca efectuezi fiecare miscare cu forma corecta pentru a preveni accidentarile si pentru a beneficia la maximum de fiecare exercitiu. Cu un angajament constant si o abordare bine planificata, vei putea vedea imbunatatiri semnificative in dezvoltarea musculaturii bratelor.
