7 exercitii pentru brate, la femei
Deseori neglijate in rutina de fitness, bratele sunt esentiale pentru a avea o postura corecta si pentru a efectua o multitudine de activitati zilnice. Tonifierea bratelor nu numai ca imbunatateste aspectul fizic, dar creste si forta generala, facilitand desfasurarea mai eficienta a activitatilor cotidiene. Aici va prezentam sapte exercitii eficiente pentru tonifierea bratelor, specifice pentru femei, care pot fi incorporate usor in rutina de antrenament.
1. Flexii cu gantere (Bicep curls)
Flexiile cu gantere sunt unul dintre cele mai populare exercitii pentru bicepsi. Pentru a le efectua corect, tineti picioarele departate la latimea umerilor, tineti o gantera in fiecare mana cu palmele orientate spre inainte, si flexati ganterele spre umeri. Asigurati-va ca miscarea este controlata si concentrati-va pe contractia muschilor bicepsi. Incercati 3 seturi de 10-12 repetari, cu o pauza de 60 de secunde intre seturi.
2. Extensii pentru tricepsi deasupra capului
Pentru a lucra partea posterioara a bratelor, extensiile pentru tricepsi sunt esentiale. Asezati-va pe un scaun sau o banca, tineti o gantera cu ambele maini si ridicati-o deasupra capului. Incet, coborati gantera in spatele capului, avand grija ca coatele sa fie fixate si orientate spre inainte. Ridicati gantera la pozitia initiala si repetati. Efectuati 3 seturi de 10 repetari, cu pauze de 60 de secunde intre ele.
3. Flotari (Push-ups)
Cele mai citite articole
Flotarile sunt un exercitiu excelent pentru intarirea nu numai a bratelor, ci si a pieptului si umerilor. Incepeti in pozitia de plansa, cu mainile putin mai largi decat umerii. Coborati corpul prin indoirea coatelor pana cand pieptul este aproape de sol, apoi impingeti inapoi la pozitia initiala. Daca sunt prea dificile, puteti incepe cu flotari de la genunchi. Incercati sa faceti 3 seturi de 8-10 repetari.
4. Tractiuni la bara (Pull-ups)
Tractiunile sunt excelente pentru dezvoltarea partii superioare a corpului. Chiar daca sunt provocatoare, rezultatele sunt pe masura efortului. Folosind o bara de tractiuni, prindeti bara cu palmele orientate spre exterior si la o distanta mai mare decat latimea umerilor. Trageti de bara pana cand barbia depaseste bara, apoi coborati incet la pozitia initiala. Incepeti cu cateva repetari si incercati sa adaugati mai multe pe masura ce va cresteti forta.
5. Ridicari laterale cu gantere (Lateral raises)
Pentru a targeta muschii umerilor, ridicarile laterale cu gantere sunt ideale. Stand drept, cu o gantera in fiecare mana, ridicati bratele lateral pana cand sunt la nivelul umerilor, apoi coborati incet. Asigurati-va ca miscarea este controlata si nu folositi impulsul corpului pentru a ridica greutatile. Efectuati 3 seturi de 10-12 repetari, cu pauze de 60 de secunde intre seturi.
Includerea acestor exercitii in rutina dvs. de fitness va va ajuta nu doar la tonifierea si intarirea bratelor, dar va va imbunatati si postura, va va creste forta si va va face activitatile zilnice mai usoare. Amintiti-va sa incepeti cu greutati mici si sa cresteti treptat pentru a preveni accidentarile. De asemenea, este crucial sa mentineti o forma corecta pe parcursul fiecarui exercitiu pentru a maximiza efectele si pentru a reduce riscul de leziuni. Cu dedicatie si perseverenta, veti observa imbunatatiri semnificative in forta si aspectul bratelor.
