7 exercitii pentru burta si solduri
Pentru multi dintre noi, zona abdomenului si a soldurilor reprezinta o preocupare constanta atunci cand vine vorba de forma fizica si sanatate. Exercitiile corecte pot face minuni in sculptarea acestor zone, ajutandu-ne sa ne imbunatatim postura, sa reducem riscul de probleme de sanatate si sa ne simtim mai bine in pielea noastra. In cele ce urmeaza, va voi prezenta 7 exercitii eficiente pentru tonifierea abdomenului si a soldurilor care pot fi efectuate chiar la tine acasa.
1. Plank
Plank-ul este un exercitiu fantastic pentru intarirea intregului nucleu al corpului, incluzand abdomenul si soldurile. Pentru a efectua un plank corect, incepe in pozitia de flotari, apoi coboara pe antebrate, mentinandu-ti coatele direct sub umeri. Contracta-ti abdomenul si fii sigur ca corpul tau formeaza o linie dreapta de la cap pana la calcaie. Mentine pozitia pentru 20-30 de secunde, lucrând până la 1 minut pe măsură ce devii mai puternic.
2. Crunch-uri
Crunch-urile sunt ideale pentru a lucra muschii drepti abdominali. Culca-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa sau piept. Contracta-ti abdomenul si ridica-ti umerii de pe sol, mentinand o usoara curbura in zona lombara. Coboara incet si repeta. Pentru un efect maxim, efectueaza 3 seturi de 15-20 de repetari.
3. Ridicari de picioare
Acest exercitiu ajuta la tonifierea atat a abdomenului inferior, cat si a soldurilor. Culca-te pe spate, cu mainile pe langa corp sau sub zona lombara pentru suport. Ridica picioarele drepte pana formeaza un unghi de 90 de grade cu toracele, apoi coboara-le incet fara a le lasa sa atinga solul. Repeta acest proces pentru 3 seturi de 10-15 repetari.
4. Fandari laterale
Fandarile laterale sunt excelente pentru lucru asupra muschilor soldurilor si a coapselor. Stai drept, cu picioarele la latimea umerilor. Fă un pas mare in lateral cu un picior, indoind genunchiul si coborand corpul pana cand coapsa este paralela cu solul. Asigura-te ca genunchiul ramane aliniat cu glezna. Revino la pozitia initiala si repeta la celalalt picior. Realizeaza 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
5. Bridge
Exercitiul bridge este ideal pentru tonifierea muschilor fesieri si a abdomenului inferior. Culca-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol la latimea umerilor. Ridica-ti soldurile de pe sol pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi. Contracta-ti fesierii si tine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara incet. Efectueaza 3 seturi de 10-15 repetari.
Aceste exercitii simple, dar eficiente, pentru abdomen si solduri pot fi integrate cu usurinta in rutina ta zilnica de fitness. Practicate constant, ele te vor ajuta sa iti sculptezi corpul, sa iti imbunatatesti postura si mobilitatea, si, cel mai important, sa iti cresti increderea in tine. Aminteste-ti sa incalzesti inainte de a incepe orice tip de exercitiu si sa te hidratezi corespunzator. Fitness-ul este o calatorie personala, asa ca ajusteaza aceste exercitii conform propriilor nevoi si limite.
