Introducere
Tonifierea coapselor interioare si exterioare este un obiectiv comun pentru multe persoane care doresc sa-si imbunatateasca aspectul fizic si sa-si creasca forta musculara. Acest articol iti va oferi cinci exercitii eficiente care te vor ajuta sa lucrezi aceste zone specifice, fie ca esti la inceput de drum in fitness sau ca esti un atlet experimentat. Vom explora diverse tehnici care pot fi efectuate acasa sau la sala de sport, folosind minimul de echipament necesar.
1. Flotarile laterale pentru coapse
Flotarile laterale, cunoscute si sub numele de "side lunges", sunt excelente pentru tonifierea coapselor exterioare si interioare. Pentru a efectua acest exercitiu, stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Fa un pas mare in lateral cu piciorul drept, indoind genunchiul drept si lasandu-te pe acesta pana cand coapsa dreapta este paralela cu solul. Asigura-te ca genunchiul nu trece de varful piciorului. Revenirea la pozitia initiala se face prin impingerea talpii drepte. Repeta miscarea pe partea stanga. Pentru un efect mai intens, poti tine in maini o gantera.
2. Ridicari pe varfuri in pozitie de scaun
Acest exercitiu nu doar ca iti va tonifia coapsele, dar va contribui si la consolidarea muschilor gambelor. Incepe prin a sta cu spatele la un perete si coboara in pozitia de scaun, cu coapsele paralele cu solul. Talpile trebuie sa fie plasate la o distanta de aproximativ 30 cm de perete. Odata ajuns in aceasta pozitie, ridica-te incet pe varfuri, mentine pozitia cateva secunde, apoi revino pe calcaie. Repeta acest exercitiu de mai multe ori, concentrându-te pe mentinerea tensiunii in muschii coapselor.
3. Abductii de picioare cu banda elastica
Cele mai citite articole
Pentru a lucra coapsele exterioare, abductiile de picioare sunt extrem de eficiente. Vei avea nevoie de o banda de rezistenta pe care sa o plasezi in jurul ambelor glezne. Stai drept cu picioarele apropiate, apoi indeparteaza un picior de celalalt, impingand impotriva rezistentei benzii. Asigura-te ca miscarea este controlata si concentreaza-te pe muschii coapsei exterioare. Dupa ce ai finalizat repetarile pentru un picior, schimba piciorul si repeta acelasi exercitiu.
4. Podul pe un picior
Podul pe un picior este un exercitiu fantastic pentru coapsele interioare, dar si pentru fesieri si zona lombara. Culca-te pe spate pe o saltea, cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Ridica un picior spre tavan, pastrandu-l drept. Ridica-ti bazinul de pe sol, impingand prin calcaiul piciorului care ramane pe sol. Incordeaza muschii fesieri si coapsele in timp ce ridici bazinul, mentine pozitia cateva secunde, apoi coboara incet. Repeta exercitiul, alternand picioarele.
5. Sumo squat
Sumo squat este un tip de genuflexiune care pune un accent deosebit pe coapsele interioare si exterioare, precum si pe fesieri. Pentru a efectua acest exercitiu, stai cu picioarele larg desfacute, cu varfurile picioarelor orientate spre exterior. Cobori in genuflexiune, mentinand spatele drept si coapsele paralele cu solul. Asigura-te ca genunchii urmeaza directia varfurilor picioarelor. Pentru a creste intensitatea, poti folosi o gantera sau o haltera tinuta la piept. Revenirea la pozitia initiala se face prin impingerea solului cu talpile.
In concluzie, aceste cinci exercitii pentru coapsele interioare si exterioare pot fi integrate usor in rutina ta de antrenament. Regularitatea si progresul treptat in dificultate si intensitate vor duce la imbunatatirea tonusului muscular si la o forma fizica mai buna. Nu uita sa te incalzesti inainte de exercitii si sa te hidratezi corespunzator!
