Un corp echilibrat cu planul de fitness potrivit
O mulțime de persoane au o formă de corp ce poate fi comparată cu un măr, caracterizată printr-o acumulare mai mare de grăsime în zona taliei și a abdomenului. Este una dintre cele mai comune forme de corp și, din fericire, există o serie de exerciții eficace care pot ajuta la tonifierea și modelarea acestui tip de corp. Potrivit unui studiu publicat de American Council on Exercise, un plan de exerciții bine structurat nu numai că va ajuta la reducerea grăsimii abdominale, dar și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale.
Este important să înțelegem că, pentru persoanele cu acest tip de corp, partea superioară a corpului tinde să fie mai voluminoasă comparativ cu partea inferioară. De aceea, este esențial să ne concentrăm pe exerciții care tonifică abdomenul, dar și pe cele care întăresc și construiesc masa musculară în zona picioarelor și a brațelor.
Exerciții cardio pentru arderea grăsimilor
Exercițiile cardio sunt esențiale pentru persoanele cu corp în formă de măr, întrucât ajută la arderea caloriilor și reducerea grăsimii abdominale. Potrivit unui specialist în fitness, Dr. James Levine, antrenamentele cardio sunt printre cele mai eficiente metode de a reduce grăsimea corporală generală și în special pe cea din zona abdominală.
Iată câteva tipuri de exerciții cardio care s-au dovedit a fi benefice:
– Jogging sau alergare: Acestea sunt excelente pentru arderea caloricelor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
– Înotul: Este o modalitate excelentă de a arde grăsimile, implicând tot corpul și fiind o opțiune excelentă pentru cei care doresc un impact redus asupra articulațiilor.
– Ciclismul: Poate fi practicat atât în interior, pe bicicletă staționară, cât și în aer liber și oferă un antrenament intens pentru picioare și core.
– Jumping jacks: Un exercițiu clasic ce poate fi efectuat oriunde și care ajută la activarea întregului corp.
– Săritul coardei: Nu numai că arde multe calorii, dar îmbunătățește și coordonarea și echilibrul.
Un program de exerciții cardio de 30-45 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să fie suficient pentru a observa rezultate notabile. Asigură-te că alegi exercițiile care îți plac cel mai mult, astfel încât să te bucuri de antrenamente și să le faci cu regularitate.
Exerciții pentru întărirea core-ului
Un core puternic este esențial nu doar pentru un abdomen plat, dar și pentru susținerea sănătății generale a corpului. Exercițiile care vizează întărirea acestei zone sunt extrem de importante pentru persoanele cu formă de corp măr. Potrivit antrenorului personal Joe Dowdell, un core puternic poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea riscului de accidentare, permițându-ne să ne mișcăm mai eficient și să fim mai activi.
Printre exercițiile recomandate pentru întărirea core-ului se numără:
– Plank: Este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru întărirea abdomenului și a întregului core.
– Crunch-uri: Acestea sunt specifice pentru abdomen și ajută la tonifierea mușchilor abdominali.
– Russian twists: Impropriu denumite, dar eficiente, aceste exerciții sunt excelente pentru mușchii oblici.
– Leg raises: Acestea sunt perfecte pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori.
– Bicycle crunches: Combinația perfectă între cardio și întărirea core-ului.
Un plan de antrenament bine echilibrat ar trebui să includă 3-4 sesiuni de exerciții pentru core pe săptămână, cu accent pe diversificarea exercițiilor pentru a lucra fiecare zonă a abdomenului.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Pentru a obține o siluetă echilibrată, trebuie să acordăm atenție și picioarelor și gluteilor. Construirea masei musculare în această zonă poate ajuta la echilibrarea volumetrii corporale și la îmbunătățirea proporțiilor generale. Potrivit antrenorului de fitness Kelsey Wells, lucrul asupra picioarelor nu doar că îmbunătățește aspectul estetic, dar și crește metabolismul, deoarece mușchii mari consumă mai multe calorii.
Iată câteva exerciții eficiente pentru întărirea picioarelor:
– Squats: Un exercițiu de bază care lucrează mușchii coapsei și ai fesierilor.
– Lunges: Acestea sunt excelente pentru a întări atât coapsele, cât și fesele.
– Deadlifts: Ajută la întărirea coapselor și a spatelui inferior.
– Calf raises: Se concentrează pe mușchii gambei și ajută la tonifierea acestora.
– Step-ups: Pot fi efectuate cu sau fără greutăți și sunt excelente pentru tonifierea picioarelor.
Un antrenament eficient pentru picioare ar trebui să includă aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, cu accent pe creșterea treptată a rezistenței și a complexității pentru a continua să provocăm mușchii.
Exerciții de forță pentru partea superioară a corpului
Nu trebuie să neglijăm partea superioară a corpului, chiar dacă focusul nostru este reducerea grăsimii abdominale. Exercițiile de forță pentru brațe, umeri și spate sunt esențiale pentru construirea masei musculare și menținerea unui aspect tonifiat și puternic. Potrivit unui studiu publicat de Journal of Strength and Conditioning Research, antrenamentele de forță ajută la îmbunătățirea densității osoase și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Exercițiile eficiente pentru partea superioară a corpului includ:
– Flotări: Un exercițiu clasic care lucrează brațele, umerii și pectoralii.
– Tricep dips: Ideale pentru tonifierea spatelui brațelor.
– Bicep curls: Acest exercițiu se concentrează pe mușchii bicepși și ajută la obținerea unor brațe tonifiate.
– Shoulder press: Întărește umerii și partea superioară a spatelui.
– Renegade rows: Un exercițiu complex care lucrează atât brațele, cât și core-ul.
Antrenamentele de forță ar trebui să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, cu o accentuare a formarii corecte și o creștere progresivă a greutăților utilizate.
Importanța stretching-ului și mobilității
Stretching-ul și exercițiile de mobilitate sunt adesea neglijate, dar acestea joacă un rol vital în menținerea corpului flexibil și funcțional. O flexibilitate bună poate preveni accidentările și poate îmbunătăți performanțele generale în antrenamente. Potrivit unui specialist în mobilitatea corpului, Kelly Starrett, stretching-ul regulat poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și la îmbunătățirea circulației sanguine.
Câteva exerciții de stretching și mobilitate utile includ:
– Butterfly stretch: Excelent pentru deschiderea șoldurilor și relaxarea mușchilor coapselor.
– Cat-cow stretch: Un exercițiu minunat pentru flexibilitatea coloanei vertebrale.
– Forward fold: Ajută la întinderea spatelui și a picioarelor.
– Pigeon pose: Relaxant pentru șolduri și partea inferioară a spatelui.
– Child’s pose: O poziție de relaxare care întinde spatele și umerii.
Integrarea stretching-ului în rutina zilnică, fie prin sesiuni dedicate sau ca parte a încălzirii și relaxării post-antrenament, poate avea beneficii imense asupra sănătății și bunăstării generale.
Rezultate și motivație
Crearea și menținerea unui plan de antrenament pentru un corp în formă de măr necesită disciplină și angajament. Obținerea rezultatelor dorite poate dura timp, dar este important să rămânem motivați și să ne concentrăm pe obiectivele noastre pe termen lung. Un studiu efectuat de University of Pittsburgh School of Medicine a arătat că stabilirea obiectivelor concrete și urmărirea progresului pot crește semnificativ motivația și aderența la un program de exerciții.
Iată câteva sfaturi pentru a rămâne motivați:
– Stabilește obiective clare și măsurabile.
– Monitorizează-ți progresul și celebrează micile victorii.
– Variează exercițiile pentru a evita plictiseala.
– Găsește un partener de antrenament pentru sprijin și responsabilitate.
– Nu te descuraja de obstacole și păstrează o atitudine pozitivă.
Aminteste-ti ca fiecare pas mic te aduce mai aproape de obiectivul tau si ca perseverenta este cheia succesului. Cu un plan de antrenament bine structurat si determinare, oricine poate atinge o silueta echilibrata si sanatoasa, indiferent de forma corpului.