7 exercitii pentru coxartroza
Coxartroza, cunoscuta si sub numele de artroza de sold, este o afectiune degenerativa a articulatiei soldului, care poate duce la durere, rigiditate si o scadere semnificativa a mobilitatii. Exercitiile fizice sunt esentiale in gestionarea simptomelor coxartrozei, deoarece mentin musculatura in jurul soldului puternica si sporesc flexibilitatea articulatiei. In acest articol, vom explora 7 exercitii eficiente pentru ameliorarea simptomelor coxartrozei, care pot fi integrate cu usurinta in rutina zilnica.
1. Exercitiul de incalzire: Mersul pe loc
Inainte de a incepe orice serie de exercitii, este crucial sa facem un scurt exercitiu de incalzire pentru a pregati articulatiile si musculatura. Mersul pe loc este o metoda excelenta de a incepe. Acest exercitiu ajuta la cresterea circulatiei sangelui in jurul soldurilor si pregateste corpul pentru activitati mai solicitante. Pentru a realiza acest exercitiu, mergeti pe loc, ridicand genunchii cat mai sus posibil, intr-un ritm confortabil, timp de 5-10 minute.
2. Stretchingul pentru flexori ai soldului
Stretchingul pentru flexorii soldului poate ajuta la ameliorarea tensiunilor acumulate in zona pelviana si la imbunatatirea mobilitatii generale a soldului. Pentru a efectua acest exercitiu, stați in genunchi pe un covor sau o saltea. Avansati un picior in fata, astfel incat sa aveti un unghi de 90 de grade la genunchiul flectat. Incordati musculatura abdominala si impingeti usor bazinul inainte, mentinand spatele drept. Veti simti o intindere in partea din fata a soldului opus. Mentineti pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi schimbati piciorul.
3. Ridicari de picior lateral
Cele mai citite articole
Ridicarile de picior lateral sunt excelente pentru intarirea musculaturii din jurul soldurilor si pentru ameliorarea rigiditatii. Pentru a efectua acest exercitiu, intindeti-va pe o parte, cu picioarele intinse. Sprijiniti-va capul pe brat sau folositi o perna pentru confort. Incet, ridicati piciorul de deasupra, pastrandu-l drept, pana la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborati incet piciorul inapoi in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10-15 ori, apoi schimbati partea.
4. Exercitiul podului
Exercitiul podului este eficient in intarirea musculaturii fesiere si a hamstrings-urilor, oferind astfel un suport mai bun pentru sold. Pentru a efectua un pod, culcati-va pe spate pe o saltea, cu genunchii indoiti si picioarele asezate plat pe sol. Ridicati incet bazinul de pe sol, strans musculatura fesiera, pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi. Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi coborati incet. Repetati de 10-15 ori.
5. Rotiri ale soldului
Rotirile soldului ajuta la imbunatatirea flexibilitatii articulatiei si la diminuarea tensiunii acumulate. Stati in picioare, cu picioarele usor departate. Plasati mainile pe solduri si incepeti sa rotiti bazinul in sens orar, facand cercul cat mai mare posibil. Faceti 10 rotatii, apoi schimbati directia si efectuati inca 10 rotatii in sens antiorar. Acest exercitiu nu ar trebui sa provoace durere, asa ca mentineti amplitudinea miscarii in limitele confortului personal.
Incorporarea acestor exercitii in rutina zilnica poate face o diferenta semnificativa in managementul simptomelor coxartrozei. Este important sa discutati cu medicul sau cu un fizioterapeut inainte de a incepe orice nou program de exercitii, pentru a va asigura ca sunt potrivite pentru starea dvs. de sanatate. Prin perseverenta si angajament in ceea ce priveste exercitiile fizice, puteti imbunatati semnificativ calitatea vietii si mobilitatea soldului afectat de coxartroza.
