Introducere la Antrenamentul Deltoizilor
Deltoizii, sau muschii umarului, sunt esentiali pentru o varietate de miscari ale bratelor si sunt cruciali in realizarea unei siluete atletice. Acest grup muscular este format din trei portiuni principale: deltoidul anterior, deltoidul lateral si deltoidul posterior. Fiecare dintre aceste sectiuni necesita exercitii specifice pentru a fi stimulata corespunzator. In acest articol, voi prezenta 7 exercitii eficiente pentru antrenarea deltoizilor, care vor ajuta la imbunatatirea forței si a esteticii umerilor.
1. Impinsul cu bara de la piept (Military Press)
Military Press este unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea deltoizilor anteriori si a tricepsilor. Pentru a efectua acest exercitiu, stai in picioare sau aseaza-te pe o banca cu spatar vertical. Tine o bara cu greutati cu prinderea la latimea umerilor si ridica bara deasupra capului pana cand bratele sunt complet intinse. Apoi coboara bara incet pana la nivelul umerilor si repeta. Acest exercitiu poate fi efectuat cu bara dreapta, bara EZ sau cu gantere, in functie de preferinte si de nivelul de confort.
2. Ridicarile laterale cu gantere
Ridicarile laterale sunt excelente pentru dezvoltarea deltoizilor laterali. Stai in picioare cu picioarele la distanta umerilor si cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre corp. Ridica ganterele lateral, cu bratele drepte, pana la nivelul umerilor si apoi coboara-le incet. Pentru a maximiza tensiunea pe deltoidul lateral, evita sa balansezi corpul si concentreaza-te pe mentinerea controlului asupra greutatii pe parcursul intregii miscari.
3. Fluturari la aparat (Pec Deck Machine Reverse Flyes)
Cele mai citite articole
Pentru antrenarea deltoizilor posteriori, fluturarile la aparat sunt extrem de eficiente. Aseaza-te pe aparatul de fluturari (pec deck) cu fata spre spatar, tinand manerele cu palmele orientate una spre cealalta. Impinge manerele inapoi, departandu-le pana cand simti o contractie completa in deltoidul posterior, apoi adu manerele incet in pozitia initiala. Acest exercitiu ajuta la izolarea si lucrarea partii posterioare a umerilor, adesea neglijata in programele de antrenament.
4. Impins din inclinat cu gantere
Impinsul din inclinat cu gantere este un exercitiu excelent pentru a targeta atat partea superioara a pieptului, cat si deltoizii anteriori. Aseaza-te pe o banca inclinata la un unghi de 30-45 de grade, tinand o gantera in fiecare mana. Impinge ganterele in sus, direct deasupra pieptului, pana cand bratele sunt aproape complet extinse. Apoi, coboara ganterele incet pana la nivelul pieptului si repeta. Acest exercitiu nu numai ca ajuta la cresterea masei musculare in zona umarilor, dar contribuie si la un piept mai robust.
5. Impins Arnold
Impinsul Arnold, numit dupa celebrul Arnold Schwarzenegger, este un exercitiu complex care combina rotatia si impinsul, targetand deltoidul anterior, lateral si posterior. Pentru a efectua acest exercitiu, aseaza-te pe o banca cu spatarul drept, tinand o gantera in fiecare mana in fata umerilor, cu palmele orientate spre corp. In timp ce impingi ganterele in sus, roteste palmele astfel incat la sfarsitul miscarii sa fie orientate inainte. Reverseaza miscarea pentru a reveni la pozitia initiala. Acest exercitiu este ideal pentru dezvoltarea unei simetrii excelente a deltoizilor si pentru imbunatatirea flexibilitatii umarului.
In concluzie, antrenamentul deltoizilor este crucial pentru forta si estetica in culturism si fitness. Fiecare exercitiu prezentat aici are rolul sau in dezvoltarea diferitelor parti ale deltoizilor, si prin combinarea lor poti obtine umeri puternici si bine definiti. Nu uita sa incalzesti inainte de antrenament si sa te concentrezi pe forma corecta pentru a preveni accidentarile. Cu dedicatie si efort constant, vei vedea progrese semnificative in forta si aspectul umerilor tai.
