7 exercitii pentru durerea de sold
Durerea de sold poate fi extrem de incomoda, afectand calitatea vietii si limitand capacitatea de a efectua activitati zilnice. Aceasta poate fi cauzata de diverse afectiuni, inclusiv artrita, bursita, leziuni ale tendoanelor sau probleme legate de alinierea posturala. Indiferent de cauza, exercitiile fizice pot juca un rol crucial in ameliorarea durerii si imbunatatirea mobilitatii. In acest articol, vom explora 7 exercitii eficiente care pot ajuta la ameliorarea durerii de sold.
1. Stretching pentru flexori ai soldului
Flexorii soldului sunt un grup de muschi care ajuta la flexarea piciorului spre trunchi. Cand acesti muschi sunt prea rigizi, pot cauza durere si limita mobilitatea. Un exercitiu simplu pentru intinderea acestor muschi este lunge-ul.
Pentru a efectua acest exercitiu, stai drept cu picioarele la latimea umerilor. Face un pas in fata cu un picior si coboara genunchiul celuilalt picior aproape de podea, pastrand spatele drept si genunchiul piciorului din fata aliniat cu glezna. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi schimba piciorul si repeta.
2. Exercitiul "Podul"
Exercitiul "Podul" este excelent pentru intarirea muschilor glutei si a muschilor bazei pelvine, ambele fiind esentiale pentru suportul soldurilor. Acest exercitiu poate de asemenea sa ajute la reducerea durerii.
Pentru a efectua "Podul", culca-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea la latimea umerilor. Ridica soldurile spre tavan, contractand fesele si pastrand spatele drept. Mentine pozitia timp de cateva secunde, apoi coboara incet. Repeta de 10-15 ori.
3. Intinderi pentru adductori
Adductorii sunt un grup de muschi situati pe partea interioara a coapsei si sunt responsabili pentru tragerea picioarelor unul spre altul. Intinderea acestor muschi poate ajuta la ameliorarea tensiunii din zona soldurilor.
Un mod simplu de a intinde adductorii este sa stai pe podea cu picioarele intinse in fata. Incet, desparte picioarele cat poti de mult, pana cand simti o intindere confortabila. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi adu picioarele inapoi la pozitia initiala.
4. Ridicari de picior lateral
Ridicarile de picior lateral sunt excelente pentru intarirea muschilor laterali ai soldului, cum ar fi tensorii fasciei latae si partea superioara a muschilor glutei. Aceste grupuri musculare sunt importante pentru stabilizarea soldului.
Pentru a face acest exercitiu, stai pe o parte, cu picioarele intinse si sustinute de un brat. Ridica piciorul de sus, pastrandu-l drept, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâ-l incet. Repeta de 10-15 ori, apoi schimba partea si repeta cu celalalt picior.
5. Intinderea piriformisului
Piriformisul este un mic muschi situat in zona fesiera, care poate contribui la durerea de sold, in special in cazul sindromului piriformis. Intinderea acestui muschi poate ajuta la relaxarea lui si la reducerea presiunii asupra nervului sciatic.
Pentru a intinde piriformisul, aseaza-te pe podea cu ambele picioare intinse. Cruceaza un picior peste celalalt, plasand talpa piciorului pe podea in afara genunchiului opus. Trage usor genunchiul indoit spre piept, pana simti o intindere in fesa. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi schimba piciorul si repeta.
Realizarea regulata a acestor exercitii poate ajuta la ameliorarea durerii de sold si la imbunatatirea mobilitatii generale. Este important, insa, sa discuti cu un medic sau un fizioterapeut inainte de a incepe orice program de exercitii, pentru a te asigura ca sunt potrivite pentru conditia ta specifica. Cu un plan de exercitii bine structurat si adaptat nevoilor tale, durerea de sold poate deveni o amintire.
