5 exercitii pentru fesieri, la sala
Fesierii sunt unul dintre cele mai importante grupe musculare pentru forta si estetica. Un antrenament eficient al fesierilor nu numai ca imbunatateste aspectul fizic, dar ajuta si la stabilizarea bazinului si la prevenirea durerilor de spate. In acest articol, vom discuta despre cinci exercitii eficiente pe care le poti face la sala pentru a-ti modela si intari fesierii.
1. Squat
Squatul este considerat "regele exercitiilor" pentru dezvoltarea fesierilor si a picioarelor. Acest exercitiu poate fi efectuat in numeroase variante, dar varianta clasica cu bara este cea mai comuna. Pentru a realiza un squat corect, tine picioarele la latimea umerilor, iar spatele drept. Coboara incet, ca si cum te-ai aseza pe un scaun, pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi revino la pozitia initiala. Asigura-te ca genunchii nu trec de varfurile picioarelor si mentine greutatea pe calcaie pentru a activa la maximum musculatura fesiera.
2. Deadlift romanesc
Deadlift-ul romanesc este un excelent exercitiu pentru fesieri si pentru partea posterioara a picioarelor. Incepe cu picioarele usor departate, tinand o bara cu greutati in fata corpului. Cu spatele drept si privirea inainte, inclina-te din solduri si coboara bara cat de jos poti fara a curba spatele. Este important sa mentii bara aproape de corp pe tot parcursul miscarii. Acest exercitiu nu numai ca lucreaza fesierii, dar si intareste zona lombara si imbunatateste postura.
3. Hip Thrust
Hip thrust-ul este un exercitiu focalizat pe fesieri care nu ar trebui sa lipseasca din rutina ta. Pentru a-l efectua, vei avea nevoie de o banca. Aseaza-te pe sol, sprijinindu-ti umerii pe banca, iar picioarele plasate la latimea umerilor. Plaseaza o bara cu greutati peste bazin, tinand-o stabila cu mainile. Ridica bazinul pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la genunchi pana la umeri, apoi coboara incet. Acest exercitiu este extrem de eficient pentru activarea musculaturii fesiere.
4. Lunge
Lunge-urile sunt excelente pentru tonifierea picioarelor si fesierilor. Poti face lunge-uri pe loc sau lunge-uri in miscare. Pentru a executa un lunge corect, fa un pas inainte cu un picior si coboara corpul pana cand ambele genunchi formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade. Cel mai important este sa mentii genunchiul piciorului din fata deasupra gleznei si sa nu il lasi sa se extinda peste varful piciorului. Pentru mai multa dificultate, poti folosi gantere sau o bara cu greutati.
5. Step-up
Step-up-ul este un exercitiu simplu dar eficient pentru tonifierea fesierilor si a picioarelor. Ai nevoie de o banca sau o platforma stabila. Plaseaza un picior pe banca, impingand prin calcai pentru a ridica tot corpul pe platforma, urmat de celalalt picior. Coboara la sol si repeta miscarea, alternand picioarele. Pentru a creste intensitatea, poti folosi gantere sau poti creste inaltimea bancii.
In concluzie, aceste cinci exercitii pentru fesieri sunt esentiale pentru orice rutina de antrenament la sala. Incorporandu-le in antrenamentele tale, vei observa o imbunatatire in forta si forma fesierilor. Totusi, este important sa te asiguri ca fiecare miscare este efectuata cu forma corecta pentru a preveni accidentarile si pentru a maximiza eficienta exercitiului.
Antreneaza-te constant, mananca echilibrat si odihneste-te corespunzator pentru a vedea cele mai bune rezultate. Fesierii puternici nu numai ca arata bine, dar sunt si fundamentali pentru o buna functionare a corpului in activitatile zilnice.
