5 exercitii pentru fundul lasat
Intr-o lume in care aspectul fizic este din ce in ce mai important, multe persoane sunt in cautarea metodelor eficiente pentru a-si imbunatati forma corpului. Unul dintre aspectele care preocupa in mod special este tonifierea musculaturii fesiere, pentru un fund ferm si ridicat. Lucrul la aspectul feselor nu este doar o chestiune estetica, ci si una care implica beneficii pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea posturii si suportul spinal. In acest articol, va voi prezenta cinci exercitii eficiente care va pot ajuta sa va tonifiati fesele si sa preveniti aspectul de fund lasat.
1. Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt unele dintre cele mai populare si eficiente exercitii pentru tonifierea feselor. Ele vizeaza muschii glutei, dar si pe cei ai coapselor si ai spatelui inferior. Pentru a efectua corect o genuflexiune, stati cu picioarele departate la latimea umerilor, iar picioarele usor orientate spre exterior. Coborati-va corpul ca si cum ati vrea sa va asezati pe un scaun, mentinand spatele drept si pieptul ridicat. Asigurati-va ca genunchii nu depasesc varfurile degetelor de la picioare si mentineti greutatea in calcaie atunci cand va ridicati.
2. Podul pe sol (Bridge)
Podul este un exercitiu excelent pentru muschii fesieri si nu necesita echipament special. Pentru a-l efectua, intindeti-va pe spate pe o saltea, cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe sol. Bratele trebuie sa fie intinse pe langa corp, cu palmele in jos. Ridicati-va incet șoldurile de pe sol, strangeti fesele si mentineti aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Pentru un efect mai intens, incercati sa tineti o greutate pe abdomen sau sa folositi o banda elastica de rezistenta in jurul coapselor.
3. Fandarile (Lunges)
Cele mai citite articole
Fandarile sunt excelente pentru tonifierea fiecarei parti a feselor si imbunatatirea echilibrului. Pentru a face un fandari corect, incepeti in pozitia dreapta, cu picioarele la distanta umerilor. Faceti un pas inainte cu un picior si lasati-va corpul sa coboare, astfel incat genunchiul piciorului din fata sa formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate ar trebui sa fie cat mai aproape de sol. Asigurati-va ca genunchiul din fata nu depaseste degetele piciorului. Impingeti inapoi la pozitia de start si repetati cu celalalt picior.
4. Ridicarile de picioare din patru labe (Donkey Kicks)
Acest exercitiu vizeaza direct muschii fesieri. Incepeti in patru labe, cu genunchii sub solduri si mainile sub umeri. Ridicati un picior cu genunchiul indoit la 90 de grade si impingeti talpa piciorului spre tavan. Asigurati-va ca soldul ramane aliniat cu corpul si nu rotiti coloana vertebrala sau soldurile. Coborati incet piciorul si repetati miscarea pentru mai multe repetari, apoi schimbati piciorul.
5. Abductia picioarelor cu banda de rezistenta (Side Band Walks)
Pentru acest exercitiu aveti nevoie de o banda de rezistenta pe care o plasati in jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Stati cu picioarele usor departate, genunchii usor indoiti si spatele drept. Faceti un pas lateral mare spre dreapta, mentinand tensiunea in banda, si aduceti apoi piciorul stang langa dreptul, mentinand totusi o tensiune mica in banda. Faceti 10-15 pasi spre dreapta, apoi schimbati directia. Acest exercitiu ajuta la tonifierea partii exterioare a feselor si a coapselor.
Tonifierea fundului nu este doar o chestiune estetica, ci si una de sanatate. Exercitiile prezentate mai sus va pot ajuta sa obtineti un fund ferm si ridicat, imbunatatind in acelasi timp postura si forta generala a corpului. Incorporati aceste exercitii in rutina dvs. de fitness si veti observa diferenta nu doar in aspectul fizic, ci si in modul in care va simtiti zilnic. Nu uitati, consistenta este cheia succesului in orice program de fitness.
