De ce ar trebui sa lucram fundul lasat?
Fundul lasat este o problema estetica si functionala cu care se confrunta multe persoane. Odata cu inaintarea in varsta, pierderea tonusului muscular si acumularea grasimii in zona fesierilor sunt frecvente, ceea ce poate duce la un aspect neplacut si la probleme de postura. Conform unui studiu realizat de American Council on Exercise, 68% dintre femei si 53% dintre barbati isi doresc sa imbunatateasca aspectul feselor lor.
Pe langa aspectul fizic, un fund bine tonifiat este crucial pentru sanatatea generala si functionarea zilnica. Muschii fesieri sunt unii dintre cei mai puternici muschi din corp si joaca un rol esential in stabilizarea pelvisului si a trunchiului, sprijinind astfel postura corecta si reducand riscul de dureri de spate. De aceea, includerea exercitiilor pentru fesieri in rutina de antrenament este esentiala nu doar pentru imbunatatirea aspectului fizic, ci si pentru imbunatatirea sanatatii generale.
Rachel Cosgrove, antrenor personal si co-proprietar al Alwyn Cosgrove’s Results Fitness, sustine ca „un program de antrenament bine echilibrat care include exercitii pentru fesieri poate transforma nu doar corpul, ci si starea de spirit si increderea in sine a unei persoane”. Astfel, lucrul la fundul lasat nu trebuie privit doar ca o masura estetica, ci si ca o investitie in sanatatea si bunastarea noastra generala.
Sindromul fundului amnezic
Un fenomen interesant si destul de frecvent intalnit in randul persoanelor sedentare si chiar al celor care fac sport este sindromul fundului amnezic sau „dead butt syndrome”. Acesta apare atunci cand muschii fesieri nu sunt activati corespunzator timp indelungat, de exemplu din cauza statului prelungit pe scaun. Acest sindrom poate duce la o slabire a muschilor fesieri, determinand alte grupe musculare sa preia responsabilitatile acestora, ceea ce poate cauza dezechilibre musculare si dureri in diverse zone ale corpului.
Simptomele sindromului fundului amnezic includ dureri in zona lombara, a soldurilor si a genunchilor, precum si dificultati in realizarea miscarilor care implica muschii fesieri, cum ar fi urcatul scarilor sau ridicarea unor obiecte grele. Un diagnostic pus de un specialist poate include diferite teste de mobilitate si forta pentru a evalua starea muschilor fesieri.
Remediul principal pentru acest sindrom este activarea si intarirea muschilor fesieri prin exercitii specifice. Specialistii recomanda exercitii care sa vizeze in mod direct fesierii si sa ii reactiveze, cum ar fi podul pentru fesieri, genuflexiunile si extensiile de sold. In plus, este important sa facem pauze regulate de la statul pe scaun si sa includem miscarea in rutina noastra zilnica pentru a preveni reaparitia sindromului.
Genuflexiunile: baza antrenamentului pentru fesieri
Genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea muschilor fesieri si corectarea fundului lasat. Ele activeaza nu doar fesierii, ci si muschii coapselor si ai abdomenului, contribuind astfel la un antrenament complet al partii inferioare a corpului.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a aratat ca genuflexiunile activeaza cu pana la 70% mai mult muschii fesieri decat alte exercitii pentru picioare, cum ar fi presa pentru picioare. De asemenea, genuflexiunile sunt extrem de versatile si pot fi adaptate pentru a creste dificultatea, de exemplu prin adaugarea de greutati sau prin incercarea de variatii precum genuflexiunile sumo.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, este important sa lucram cu tehnica corecta. In timpul unei genuflexiuni, trebuie sa ne asiguram ca genunchii nu depasesc varfurile picioarelor si ca spatele ramane drept pe tot parcursul miscarii. De asemenea, este esential sa impingem prin calcaie pentru a activa in mod optim muschii fesieri.
Rachel Cosgrove recomanda includerea a cel putin trei seturi de genuflexiuni in rutina de antrenament, cu un numar de repetari intre 8 si 12, pentru a stimula tonifierea si cresterea musculara in zona fesierilor.
Podul pentru fesieri
Podul pentru fesieri este un alt exercitiu eficient pentru intarirea si tonifierea muschilor fesieri, fiind deosebit de util pentru combaterea sindromului fundului amnezic. Acest exercitiu izoleaza si activeaza in mod direct muschii fesieri, fiind ideal pentru a corecta un fund lasat.
Un studiu efectuat de Universitatea din Wisconsin-La Crosse a demonstrat ca podul pentru fesieri este printre cele mai eficiente exercitii pentru activarea muschilor fesieri, activand pana la 56% din muschi in timpul exercitiului. Acesta este remarcabil de eficient in comparatie cu alte exercitii, cum ar fi extensiile de sold, care activeaza doar aproximativ 30% din muschii fesieri.
Podul pentru fesieri poate fi realizat in diferite variante pentru a creste intensitatea antrenamentului. De exemplu, putem adauga greutati pe solduri sau putem incerca podul pentru fesieri cu un singur picior, care adauga un element de stabilitate si echilibru.
Pentru a efectua corect podul pentru fesieri, ne intindem pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pozitionate la o latime de umeri. Ridicam soldurile pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi, mentinand aceasta pozitie timp de cateva secunde in varf pentru a asigura activarea muschilor.
Fandarile
Fandarile sunt un alt exercitiu esential pentru intarirea si tonifierea muschilor fesieri. Acestea nu doar ca lucreaza fesierii, ci si imbunatatesc echilibrul si coordonarea, contribuind la o postura mai buna si la o miscare mai fluida.
Un studiu publicat in Journal of Sports Science & Medicine a aratat ca fandarile activeaza muschii fesieri cu pana la 80% din capacitatea lor maxima, fiind printre cele mai eficiente exercitii pentru aceasta zona. Fandarile ofera de asemenea beneficiul antrenamentului unilateral, ceea ce inseamna ca fiecare picior este lucrat individual, ajutand la corectarea dezechilibrelor musculare dintre picioare.
Exista multiple variatii ale fandarilor care pot fi folosite pentru a creste dificultatea si diversitatea antrenamentului. Printre acestea se numara fandarile laterale, fandarile inapoi si fandarile cu saritura. Este important sa folosim o tehnica corecta, mentinand spatele drept si coborand genunchiul din spate cat mai aproape de sol fara a cauza disconfort sau durere.
- Fandari frontale
- Fandari laterale
- Fandari inapoi
- Fandari cu saritura
- Fandari cu greutati
Antrenorul personal Rachel Cosgrove recomanda includerea fandarilor in rutina de antrenament de doua ori pe saptamana, cu un numar de 10 pana la 15 repetari pe fiecare picior, pentru a obtine cele mai bune rezultate in tonifierea muschilor fesieri.
Alte solutii pentru un fund mai ferm
Pe langa exercitiile fizice specifice, exista si alte metode care pot contribui la intarirea si tonifierea fundului lasat. Un aspect important de luat in considerare este dieta. O alimentatie echilibrata, bogata in proteine si nutrienti esentiali, poate sustine cresterea musculara si reducerea grasimii corporale in zona fesierilor.
Rachel Cosgrove subliniaza importanta proteinelor in dieta, mentionand ca „consumul de proteine de calitate este esential pentru refacerea si dezvoltarea musculara, mai ales dupa antrenamente”. Este recomandat sa includem in dieta alimente precum puiul, pestele, ouale si leguminoasele pentru a sustine obiectivele de fitness.
Hidratarea adecvata este, de asemenea, cruciala pentru sanatatea si fermitatea pielii. Consumul suficient de apa ajuta la eliminarea toxinelor din organism si la mentinerea unui tonus al pielii sanatos, contribuind astfel la un aspect mai ferm al fundului.
Nu in ultimul rand, masajele si tratamentele corporale pot juca un rol important in imbunatatirea aspectului fesierilor. Acestea pot stimula circulatia sanguina in zona fesierilor, ajutand la reducerea celulitei si la imbunatatirea texturii pielii.
In concluzie, pentru a obtine un fund mai ferm si mai tonifiat, este esential sa adoptam o abordare holistica care sa includa exercitii fizice specifice, o dieta echilibrata, hidratare adecvata si tratamente de ingrijire corporala. Astfel, nu doar ca ne putem imbunatati aspectul fizic, dar si starea de sanatate generala si increderea in sine.
