6 exerciții pentru hernie de disc L5-S1
O hernie de disc la nivelul L5-S1 poate cauza dureri semnificative și disconfort, afectând calitatea vieții. Această afecțiune implică deplasarea nucleului pulpos al discului intervertebral, ceea ce poate duce la compresia rădăcinilor nervoase din zona lombară. Exercițiile fizice pot juca un rol esențial în managementul și ameliorarea simptomelor acestei afecțiuni. În acest articol, vom explora șase exerciții recomandate pentru a ajuta în cazul herniei de disc L5-S1.
1. Întinderea muschilor ischio-gambieri
Întinderea muschilor ischio-gambieri poate ajuta la reducerea tensiunii în zona lombară și la diminuarea presiunii pe discul herniat. Pentru a efectua acest exercițiu, întinde-te pe spate, ridică un picior și menține-l drept. Folosește o bandă de rezistență sau un prosop pentru a trage ușor piciorul către tine, menținând genunchiul cât mai drept posibil. Ține această poziție pentru 20-30 de secunde, apoi repetă cu celălalt picior. Efectuează acest exercițiu de 2-3 ori pe fiecare picior.
2. Exerciții de întărire a abdomenului
Întărirea musculaturii abdominale este crucială pentru suportul coloanei vertebrale. Un abdomen puternic ajută la redistribuirea sarcinilor și la diminuarea presiunii pe coloana vertebrală. Un exercițiu eficient este „plank-ul”. Începe prin a te sprijini pe coate și vârfurile picioarelor, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Contractă musculatura abdominală și menține această poziție pentru câteva secunde, urmărind să prelungești durata pe măsură ce te simți mai confortabil.
3. Extensii ale spatelui pe mingea de stabilitate
Cele mai citite articole
Mingea de stabilitate poate fi folosită pentru a îmbunătăți mobilitatea și pentru a întări musculatura spatelui. Așază-te cu burta pe minge, cu picioarele fixate ferm pe sol. Plasează mâinile încrucișate pe piept sau după ceafă. Ridică încet toracele de pe minge, arcuindu-ți spatele, apoi revino la poziția inițială. Efectuează acest exercițiu în serii de 10-15 repetări, având grijă să nu supraîncarci zona lombară.
4. Întinderi ale flexorilor șoldului
Flexorii șoldului tensionați pot exercita o presiune suplimentară asupra zonei lombare. Un exercițiu eficient pentru întinderea acestor mușchi implică un genunchi la sol și celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade la genunchi. Menține-ți spatele drept și împinge bazinul în față. Vei simți o întindere pe partea frontală a șoldului piciorului aflat în spate. Menține această poziție pentru 20-30 de secunde și apoi schimbă piciorul.
5. Ridicări de picioare în poziția culcat
Acest exercițiu ajută la întărirea musculaturii lombare și a abdomenului fără a pune prea multă presiune pe spate. Întinde-te pe spate, cu mâinile pe lângă corp. Ridică încet ambele picioare drepte până formează un unghi de 45 de grade cu solul, apoi coboară-le încet înapoi. Asigură-te că mișcările sunt controlate și că nu îți arcuiești spatele. Efectuează 10-15 repetări, în funcție de nivelul tău de confort.
În concluzie, exercițiile fizice pot fi de mare ajutor în ameliorarea simptomelor herniei de disc L5-S1. Este important să efectuezi aceste exerciții cu regularitate și să fii atent la semnalele corpului tău pentru a evita supraîncărcarea. De asemenea, consultă un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe orice program de exerciții, pentru a te asigura că sunt potrivite pentru situația ta specifică.
