4 exercitii pentru incontinenta urinara la femei
Incontinenta urinara este o problema comuna cu care se confrunta multe femei, afectand calitatea vietii si stima de sine. Fortunat, exista exercitii specifice care pot ajuta la ameliorarea acestei conditii. In acest articol, vom explora patru exercitii eficiente pentru gestionarea incontinentei urinare la femei, oferind instructiuni pas cu pas si beneficiile fiecarui exercitiu.
1. Exercitiile Kegel
Exercitiile Kegel sunt printre cele mai recomandate metode de a intari musculatura planseului pelvin, avand un rol crucial in controlul urinar. Aceste exercitii constau in contractarea si relaxarea muschilor care controleaza fluxul de urina.
Pentru a efectua corect exercitiile Kegel, urmati acesti pasi:
- Identificati muschii corecti: Incercati sa opriti fluxul de urina in timp ce urinati pentru a simti care muschii sunt implicati. Acestia sunt muschii pe care trebuie sa ii exercitati.
- Contractati muschii: O data identificati, contractati muschii planseului pelvin si mentineti contractia pentru trei pana la cinci secunde.
- Relaxati muschii: Dupa fiecare contractie, relaxati muschii pentru aceeasi perioada de timp.
- Repetati: Efectuati trei seturi de 10-15 repetari pe zi.
Consistenta este cheia, iar exercitiile Kegel ar trebui efectuate zilnic pentru a observa imbunatatiri.
2. Exercitiile de pod
Exercitiile de pod, cunoscute si sub numele de ridicari ale bazinului, sunt excelente pentru intarirea muschilor din partea inferioara a spatelui si a planseului pelvin. Acestea sunt simple si pot fi efectuate acasa.
Urmati acesti pasi pentru a efectua exercitiul de pod:
- Culcati-va pe spate, cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea la latimea umerilor.
- Ridicati incet bazinul de pe podea, contractand muschii fesieri si planseului pelvin, pana cand formati o linie dreapta de la umeri la genunchi.
- Mentineti pozitia pentru trei pana la cinci secunde, apoi coborati incet bazinul inapoi pe podea.
- Repetati exercitiul de 10-15 ori pe zi.
Acest exercitiu nu numai ca ajuta la incontinenta urinara, dar si la imbunatatirea posturii si a flexibilitatii coloanei vertebrale.
3. Exercitiul fluturelui
Cele mai citite articole
Exercitiul fluturelui este un alt exercitiu eficient pentru intarirea muschilor planseului pelvin. Acesta are rolul de a imbunatati controlul vezicii urinare si de a reduce incidenta pierderilor de urina.
Iata cum se efectueaza exercitiul fluturelui:
- Sedeti pe podea cu picioarele indoite si talpile aduse impreuna.
- Apropiati calcaiele de corp cat de mult puteti, mentinand o postura dreapta.
- Tineti gleznele cu mainile si impingeti usor genunchii spre podea, fara a forta.
- Mentineti aceasta pozitie pentru 30 de secunde, concentrându-va pe relaxarea si contractarea muschilor pelvieni.
- Repetati de 3-4 ori.
Acest exercitiu poate fi efectuat zilnic si este deosebit de util pentru femeile care au dat nastere recent.
4. Exercitii cu mingea de gimnastica
Mingea de gimnastica poate fi utilizata pentru o varietate de exercitii care ajuta la intarirea planseului pelvin. Aceste exercitii sunt simple si pot aduce un plus de distractie rutinei de antrenament.
Iata un exemplu de exercitiu cu mingea de gimnastica:
- Sedeti pe o minge de gimnastica, cu picioarele plat pe podea si departate la latimea umerilor.
- Mentineti o postura dreapta si contractati muschii planseului pelvin.
- Balansati-va usor in fata si in spate si apoi de la stanga la dreapta, mentinand contractia muschilor.
- Continuati acest balans pentru cateva minute, concentrându-va pe mentinerea contractiei muschilor pelvieni.
Aceste exercitii sunt excelente pentru imbunatatirea controlului muscular si a echilibrului.
Concluzii
Incontinenta urinara nu trebuie sa fie o conditie cu care sa va confruntati in t
cere. Prin exercitii regulate, precum cele descrise mai sus, puteti intari muschii planseului pelvin si imbunatati controlul vezicii urinare. Este important sa discutati cu un specialist inainte de a incepe orice program de exercitii, pentru a va asigura ca sunt potrivite pentru nevoile dumneavoastra specifice. Cu dedicatie si perseverenta, exercitiile pentru incontinenta urinara pot face o diferenta semnificativa in calitatea vietii.
