6 exercitii pentru marirea fundului intr-o saptamana
In cautarea unui posterior mai ferm si mai rotunjit? Multe persoane doresc sa-si imbunatateasca aspectul fizic, iar marirea fundului este unul dintre obiectivele comune in zilele noastre. Cu exercitii targetate si o dedicare constanta, poti vedea rezultate notabile intr-o saptamana. Iata sase exercitii eficiente ce pot fi incorporate in rutina ta zilnica pentru a te ajuta sa obtii fundul pe care ti-l doresti.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea feselor. Acestea targeteaza nu doar muschii glutei, dar si coapsele si zona lombara. Pentru a efectua o genuflexiune corecta, stai cu picioarele la latimea umerilor, iar apoi coboara ca si cum ai incerca sa te asezi pe un scaun, mentinand spatele drept. Asigura-te ca genunchii nu trec de varfurile picioarelor. Pentru a creste intensitatea, poti folosi greutati sau poti incerca variante diferite de genuflexiuni, cum ar fi genuflexiunile sumo sau cele bulgaresti.
2. Podul fesier
Podul fesier este un alt exercitiu excelent pentru a lucra muschii glutei. Pentru a-l efectua, culca-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti si picioarele asezate plat pe podea. Ridica apoi soldurile spre tavan, strans muschii glutei si mentinand acea pozitie pentru cateva secunde. Coboara incet si repeta. Poti adauga dificultate acestui exercitiu plasand o greutate pe abdomen sau lucrando un singur picior odata.
3. Fandarile
Fandarile sunt excelente pentru tonifierea feselor si a picioarelor. Pentru a efectua o fandare corecta, stai drept cu picioarele impreuna, face un pas inainte cu un picior si coboara corpul pana cand ambele genunchi formeaza un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigura-te ca genunchiul din fata nu trece de varful piciorului. Impinge-te inapoi in pozitia initiala si schimba piciorul. Fandarile pot fi efectuate cu sau fara greutati pentru a creste intensitatea.
4. Pasul la cutie
Cele mai citite articole
Pasul la cutie, sau step-ups, este un exercitiu simplu dar eficient pentru muschii fesieri. Vei avea nevoie de o cutie sau o platforma stabila. Incepe prin a sta in fata cutiei si plaseaza un picior pe aceasta. Impinge din talpa pentru a ridica corpul si a aduce celalalt picior pe cutie. Coborarea se face in mod controlat, incepand cu piciorul care a fost ridicat al doilea. Repeta alternand picioarele. Acest exercitiu poate fi intensificat prin adaugarea de greutati.
5. Ridicari laterale de picioare
Ridicarile laterale de picioare sunt grozave pentru izolarea musculaturii din partea laterala a feselor. Acest exercitiu se poate efectua stand pe o parte, sprijinindu-te pe coate si ridicand piciorul superior lateral, mentinandu-l drept. Este important sa mentii controlul si sa efectuezi miscarea lent pentru a maximiza tensiunea asupra musculaturii. Repeta miscarea de mai multe ori, apoi schimba partea.
Implementand aceste exercitii in rutina ta zilnica, si combinandu-le cu o nutritie adecvata si odihna suficienta, vei putea observa imbunatatiri in forma si fermitatea feselor in doar o saptamana. Iti recomandam sa incepi cu seturi de 10-15 repetari per exercitiu si sa ajustezi in functie de nivelul tau de fitness si de raspunsul corpului tau. Nu uita, este crucial sa te incalzesti inainte de antrenament si sa te intinzi dupa pentru a preveni accidentarile.
In concluzie, marirea fundului in mod natural este posibila prin exercitii constante si bine targetate. Aceste 6 exercitii reprezinta un punct de plecare excelent pentru oricine doreste sa-si imbunatateasca aspectul posteriorului in mod eficient si sigur. Cu dedicatia necesara, poti obtine rezultate remarcabile in doar o saptamana.
