7 exerciții pentru mușchii pelvieni
În menținerea sănătății pelviene, exercițiile pentru mușchii pelvieni au un rol crucial. Aceste exerciții nu numai că ajută la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și a funcției sexuale, dar pot reduce și riscul de prolaps uterin la femei. În acest articol, vom explora 7 exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor pelvieni, ușor de integrat în rutina zilnică.
1. Exercițiile Kegel
Exercițiile Kegel sunt cele mai cunoscute pentru întărirea mușchilor pelvieni. Acestea implică contractarea și relaxarea mușchilor care controlează fluxul de urină. Pentru a efectua corect aceste exerciții, oprește fluxul de urină la mijloc, apoi relaxează. Repetă această mișcare de mai multe ori pe zi. Este important să nu folosești mușchii abdominali, fesieri sau ai coapselor în timpul exercițiilor.
2. Podul
Exercițiul podul nu numai că consolidează mușchii pelvieni, dar și fesele și hamstrings-urile. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ridică șoldurile spre tavan, strângându-ți fesele și pelvisul. Menține această poziție timp de câteva secunde și apoi coboară încet. Repeată exercițiul de 10-15 ori pentru cele mai bune rezultate.
3. Fluturele
Cele mai citite articole
Acest exercițiu implică mișcări de deschidere și închidere a picioarelor care ajută la întărirea mușchilor interni ai coapselor și ai pelvisului. Șezând pe podea, îndoaie genunchii și adu tălpile picioarelor împreună. Trage tălpile cât mai aproape de corp și împinge genunchii spre podea. Menține această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxează. Repetă de mai multe ori.
4. Ridicările de picior
Stând pe o parte, cu picioarele suprapuse, ridică piciorul de sus cât poți de mult fără a-ți încorda trunchiul. Acest exercițiu lucrează nu doar mușchii pelvieni, ci și pe cei ai abdomenului și ai coapsei. Este important să menții controlul și să efectuezi mișcarea lent. Fă 10-15 repetări pe fiecare parte.
5. Squat-urile
Squat-urile nu sunt doar excelente pentru fese și coapse, dar ajută și la întărirea mușchilor pelvieni. Stând cu picioarele la distanța umerilor, coboară ca și cum ai sta pe un scaun, păstrând spatele drept și pieptul ridicat. Asigură-te că genunchii nu trec de vârful picioarelor. Împinge-te înapoi în poziție de start și repetă. Efectuează 10-20 de repetări pentru cele mai bune rezultate.
Integrarea acestor exerciții în rutina ta zilnică poate aduce îmbunătățiri semnificative sănătății pelviene. În plus, sunt ușor de realizat și pot fi efectuate în confortul propriei case. Începe cu un număr mic de repetări și crește gradual intensitatea pentru a te asigura că mușchii pelvieni devin mai puternici fără a provoca leziuni. Consultă un specialist dacă ai nelămuriri sau dacă suferi de condiții medicale care ar putea fi agravate de aceste exerciții.
