4 exercitii pentru omoplati
Putini dintre noi acorda atentia necesara intaririi musculaturii din zona omoplatilor, desi aceasta este esentiala pentru o postura corecta si pentru prevenirea durerilor de spate. Exercitiile pentru omoplati nu numai ca ajuta la intarirea musculaturii spatelui, dar contribuie si la o mai buna mobilitate a umerilor. In continuare, va vom prezenta patru exercitii eficiente care pot fi efectuate chiar la domiciliu pentru fortificarea acestei zone importante.
1. Retractii ale omoplatilor
Retractiile omoplatilor sunt un exercitiu simplu, dar extrem de eficient pentru a lucra muschii responsabili de miscarea omoplatilor. Pentru a efectua acest exercitiu, stati drept, cu picioarele la latimea umerilor. Ridicati bratele lateral, la nivelul umerilor, cu palmele orientate in jos. Incordati muschii spatelui si aduceti omoplatii impreuna, ca si cum ati incerca sa strangeti un obiect intre ei. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, apoi relaxati. Repetati exercitiul de 10-15 ori.
2. Ridicari ale bratelor cu banda elastica
Un alt exercitiu eficient pentru intarirea musculaturii omoplatilor implica utilizarea unei benzi elastice. Fixati banda elastica la un obiect stabil la nivelul solului. Stati cu fata la punctul de ancorare, tinand capetele benzii in maini. Incordati muschii abdominali si ridicati bratele inainte, pana la nivelul umerilor, mentinand o tensiune constanta in banda. Asigurati-va ca miscarea este controlata si focalizata. Incercati sa faceti 3 seturi a cate 10 repetari.
3. Exercitiul "Y" cu gantere
Pentru acest exercitiu aveti nevoie de o pereche de gantere de greutate moderata. Intindeti-va pe burta pe o banca orizontala sau pe podea, tinand o gantera in fiecare mana. Bratele trebuie sa fie intinse pe langa corp cu palmele una spre cealalta. Ridicati incet ganterele, ducand bratele in sus si in afara, formand un unghi de aproximativ 30 de grade fata de corp, astfel incat corpul si bratele sa formeze litera "Y". Mentineti pozitia de varf pentru un scurt moment, apoi coborati incet ganterele. Faceti 3 seturi de 10 repetari.
4. Rotiri ale bratelor cu banda elastica
Acest exercitiu nu numai ca lucreaza omoplatii, dar ajuta si la intarirea musculaturii rotatorilor umerilor. Pentru a-l efectua, aveti nevoie de o banda elastica fixata la nivelul pieptului pe un stalp sau o alta suprafata stabila. Stati lateral fata de punctul de ancorare, tinand banda cu mana cea mai apropiata. Bratul ar trebui sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar palma orientata in jos. Rotiti incet bratul, mentinand cotul fix, pana cand mana este orientata complet in sus, apoi reveniti la pozitia initiala. Faceti 2-3 seturi de 10 repetari pe fiecare brat.
Incorporand aceste exercitii in rutina dvs. de antrenament, veti observa imbunatatiri in ceea ce priveste forta si mobilitatea omoplatilor, ceea ce va contribui la o postura mai buna si la reducerea riscului de accidentare. Asigurati-va ca executati fiecare miscare cu precizie si nu uitati sa va incalziti inainte de antrenament pentru a preveni orice fel de leziuni.
