5 Exercitii pentru Sindromul de Tunel Carpian
Sindromul de tunel carpian este o afectiune destul de comună, care cauzează durere, amorteala și slabiciune în mâna și brat. Aceasta condiție apare atunci când nervul median, care trece prin tunelul carpian al încheieturii mâinii, este comprimat. Factorii de risc includ repetarea mișcărilor, pozițiile incorecte ale mâinii, obezitatea sau condiții de sănătate precum diabetul și artrita reumatoidă. Exercițiile de întindere și întărire pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului de tunel carpian. În acest articol, vom explora cinci exerciții eficiente care pot fi efectuate pentru ameliorarea acestor simptome.
1. Întinderi pentru Încheietura Mâinii
Pentru a începe, un exercițiu simplu de întindere poate ajuta la creșterea flexibilității și la reducerea presiunii pe nervul median. Stai drept cu brațele întinse în față la nivelul pieptului. Îndoaie mâna afectată înapoi, astfel încât degetele să fie orientate spre tavan, și folosește cealaltă mână pentru a aplica ușor presiune pe degetele întinse, până când simți o întindere ușoară în încheietura mâinii. Menține această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxează-te. Repetă exercițiul de 3-5 ori cu fiecare mână.
2. Flexiuni ale Încheieturii
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor care susțin încheietura mâinii, reducând astfel presiunea pe nervul median. Așază-te la o masă cu încheietura mâinii pe marginea acesteia, palma în jos. Folosește cealaltă mână pentru a aplica o ușoară presiune pe partea de sus a mâinii, împingând ușor în jos, în timp ce încerci să ridici încheietura mâinii împotriva rezistenței. Menține această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-te. Repetă de 10 ori, apoi schimbă mâna.
3. Răsuciri ale Încheieturii
Poziționează-ți brațul pe o masă cu palma în sus. Încet, rotește încheietura astfel încât palma să fie acum cu fața în jos, și apoi înapoi. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității încheieturii mâinii și la eliberarea tensiunii din nervul median. Este important să efectuezi mișcările lent și controlat, fără să forțezi încheietura să ajungă în poziții inconfortabile. Repetă această mișcare de 10 ori cu fiecare mână.
4. Exerciții cu Mingea de Stres
Utilizarea unei mingi de stres nu doar că ajută la reducerea stresului, dar și la întărirea musculaturii mâinilor și încheieturilor. Strânge ferm mingea de stres în palmă timp de 5 secunde, apoi relaxează-te. Acest exercițiu poate fi repetat de 10-15 ori cu fiecare mână. Asigură-te că nu aplici o presiune prea mare, ceea ce ar putea duce la creșterea presiunii pe nervul median.
5. Întinderea Degetelor
Acest exercițiu este bun pentru a crește flexibilitatea degetelor și a încheieturii mâinii. Extinde degetele cât de mult posibil, apoi încleștează-le într-un pumn. Menține pumnul strâns timp de câteva secunde, apoi deschide din nou degetele cât de larg posibil. Repetă acest exercițiu de 10 ori cu fiecare mână. Această secvență de mișcări ajută la îmbunătățirea circulației în zona încheieturii mâinii și a degetelor, reducând senzațiile de amorteală și durere.
În concluzie, exercițiile prezentate pot fi extrem de utile pentru ameliorarea simptomelor sindromului de tunel carpian. Este important să începi treptat și să crești intensitatea și frecvența exercițiilor pe măsură ce încheietura mâinii devine mai puternică și mai flexibilă. Dacă simptomele persistă sau se agravează, este recomandat să consulți un specialist în sănătate. Prin răbdare și perseverență, aceste exerciții pot juca un rol important în gestionarea și ameliorarea sindromului de tunel carpian.
