5 exercitii pentru tendonul lui Ahile
Tendonul lui Ahile este unul dintre cele mai importante tendoane din corpul uman, conectand muschii gambei cu osul calcaneu al piciorului. Acest tendon este esential pentru mers, alergare si sarituri, dar este si foarte susceptibil la leziuni datorita suprasolicitarii. Exercitiile de intarire si de stretching pot ajuta la prevenirea ranirii tendonului lui Ahile si la imbunatatirea mobilitatii generale. In acest articol, vom explora 5 exercitii eficiente pentru a mentine sanatatea tendonului lui Ahile.
1. Stretching pentru gambe
Stretchingul gambei este un exercitiu fundamental pentru a mentine flexibilitatea si a reduce tensiunea in tendonul lui Ahile. Unul dintre cele mai comune exercitii este stretchingul in pozitia de "fata de zid". Pentru a efectua acest exercitiu, stai in fata unui zid si aseaza palmele pe zid la nivelul ochilor. Paseste inapoi cu un picior, mentinandu-l drept si calcaiul pe sol. Celalalt picior va fi in fata, indoit la genunchi. Impinge usor bazinul inainte pana simti o intindere in partea din spate a gambei piciorului intins. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi schimba picioarele.
2. Ridicari pe varfuri
Ridicarile pe varfuri sunt excelente pentru intarirea muschilor gambei, ceea ce, la randul lor, sprijina tendonul lui Ahile. Poate fi efectuat cu sau fara greutati. Pentru a incepe, stai drept cu picioarele la latimea umerilor. Ridica-te incet pe varfuri, apoi coboara la sol la fel de controlat. Pentru un efect mai intens, poti efectua acest exercitiu pe o scara sau pe o bordura, lasand calcaiele sa coboare sub nivelul degetelor de la picioare. Realizeaza 3 seturi a cate 10-15 repetari.
3. Flexii si extensii la glezna
Flexiile si extensiile gleznei ajuta la mobilitatea si flexibilitatea acestei zone, influentand pozitiv si tendonul lui Ahile. Aseaza-te pe un scaun cu picioarele pe sol. Ridica un picior si incepe sa flexezi si sa extinzi glezna – adica, miscarea de a aduce varful piciorului catre tine si apoi de a-l indeparta. Realizeaza aceasta miscare de 10-15 ori pentru fiecare picior. Acest exercitiu poate fi facut in orice moment al zilei, fiind ideal pentru persoanele care stau mult timp la birou.
4. Exercitiul cu banda elastica
Utilizarea unei benzi elastice poate adauga rezistenta si poate ajuta la intarirea tendonului lui Ahile si a musculaturii asociate. Aseaza-te pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Infasoara o banda elastica in jurul partii inferioare a piciorului, tine capetele benzii cu mainile tale. Trage de banda, aducand varful piciorului spre tine, rezistand miscarii cu banda. Mentine tensiunea pentru cateva secunde, apoi relaxeaza. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior.
5. Ridicari de calcai din sezut
Acest exercitiu este similar cu ridicarile pe varfuri, dar se efectueaza din pozitia sezut, ceea ce il face mai usor pentru cei cu probleme ale articulatiilor. Aseaza-te pe un scaun cu picioarele pe sol. Ridica doar calcaiele, mentinand varfurile picioarelor pe sol. Este important sa faci miscarea incet si controlat. Repeta de 20-30 de ori pentru a ajuta la intarirea musculaturii care suporta tendonul lui Ahile.
Prin incorporarea acestor exercitii in rutina ta zilnica, poti ajuta la prevenirea ranilor la tendonul lui Ahile. Este important sa incepi incet si sa iti asculti corpul, evitand orice miscari care provoaca durere. Consulta un specialist inainte de a incepe orice nou program de exercitii, mai ales daca ai avut probleme anterioare cu tendonul lui Ahile.
