7 exercitii pentru zona lombara
Durerile de spate pot fi extrem de deranjante, afectand calitatea vietii si capacitatea de a efectua activitati zilnice. Zona lombara, situata la baza spatelui, este adesea sursa acestor discomforturi. Fortificarea musculaturii lombare prin exercitii specifice poate ajuta la prevenirea si ameliorarea durerilor de spate. Iata sapte exercitii eficiente pentru intarirea zonei lombare si imbunatatirea flexibilitatii.
1. Inclinatii pelvine
Inclinatiile pelvine sunt un exercitiu simplu, dar eficient pentru stabilizarea zonei lombare si a muschilor abdominali. Pentru a efectua acest exercitiu, intindeti-va pe spate pe o suprafata plata, cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea. Strangeti muschii abdominali si impingeti zona lombara spre podea, arcuind usor spatele. Mentineti aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi relaxati-va. Repetati exercitiul de 10-15 ori.
2. Podul gluteal
Podul gluteal este un alt exercitiu excelent pentru intarirea muschilor din jurul zonei lombare, inclusiv fesierii si hamstrings-urile. Intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Ridicati-va soldurile de pe podea, formand o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Asigurati-va ca presiunea este distribuita uniform intre talpi si umeri. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, apoi coborati incet. Faceti 10-15 repetari.
3. Rotiri ale coloanei
Cele mai citite articole
Rotirile coloanei ajuta la imbunatatirea mobilitatii si la eliberarea tensiunilor din zona lombara. Asezati-va pe o parte, cu genunchii indoiti si bratele intinse in fata voastra. Mentinand genunchii impreuna si mana de jos pe podea, rotiti trunchiul si intindeti bratul opus spre partea opusa, incercand sa atingeti podeaua de cealalta parte, fara a ridica genunchii de pe podea. Rotiti inapoi la pozitia initiala. Repetati pe ambele parti, cate 10 rotiri.
4. Extensii ale spatelui
Extensiile spatelui sunt esentiale pentru fortificarea muschilor spinali. Intindeti-va pe burta, cu mainile asezate langa umeri sau extinse in fata. Incet, ridicati partea superioara a trunchiului de pe podea, arcuind spatele. Asigurati-va ca miscarea este controlata si nu provoaca durere. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, apoi coborati incet. Faceti 5-10 repetari.
5. Rulouri de spate
Rulourile de spate sunt un exercitiu care ajuta la relaxarea musculaturii lombare si la imbunatatirea circulatiei in acea zona. Asezati-va pe spate cu genunchii la piept si bratele imbratisand genunchii. Balansati-va usor inainte si inapoi, rotindu-va de pe solduri pe spate, mentinand controlul miscarii. Continuati sa rulati cateva minute, asigurandu-va ca miscarea este confortabila si relaxanta.
Practicarea acestor exercitii regulat poate contribui substantial la reducerea durerilor de spate si la cresterea flexibilitatii si stabilitatii spatelui. Totusi, este important sa va consultati cu un medic sau un fizioterapeut inainte de a incepe orice program de exercitii, mai ales daca aveti probleme preexistente la nivelul spatelui. Cu abordarea corecta, puteti beneficia de o mai buna sanatate a spatelui si o viata fara durere.
