7 exercitii pentru bicepsi
Antrenarea bicepșilor este o componentă crucială în dezvoltarea unei forțe echilibrate a brațelor și a unui fizic estetic plăcut. Bicepșii nu numai că contribuie la aspectul brațelor, dar sunt și esențiali în performanțele de zi cu zi care implică ridicarea sau tracțiunea. În acest articol, vom explora 7 exerciții eficiente pentru antrenarea bicepșilor, fie că ești la începutul drumului în fitness sau un atlet avansat.
1. Flexii cu haltera
Flexiile cu haltera sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru bicepsi. Acestea targetează bicepsul brahial, dar și antebrațul. Pentru a efectua corect acest exercițiu, ține picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, ține haltera cu ambele mâini în pronație și ridic-o până când brațele sunt complet flexate, apoi coboară greutatea controlat. Asigură-te că mișcarea este fluentă și concentrată, fără a balansa corpul.
2. Flexii cu gantere pe banca inclinata
Flexiile cu gantere pe banca inclinată adaugă un unghi diferit de antrenament, izolând și mai mult bicepsul. Reglează banca la un unghi de aproximativ 45 de grade, ține o ganteră în fiecare mână și lasă-le să atârne vertical. Flexează greutățile spre umeri, păstrând coatele fixate și mișcarea controlată. Acest exercițiu reduce tendința de a folosi alte grupuri musculare pentru a ajuta la ridicare, concentrându-se astfel mai mult pe bicepsi.
3. Flexii concentrate
Flexiile concentrate sunt excelente pentru focalizarea pe contracția musculară și izolarea bicepșilor. Așează-te pe o bancă cu un picior mai în față pentru suport și ține o ganteră în mâna opusă. Înclinează-te ușor în față, pune brațul care ține gantera pe aceeași parte cu piciorul din față și lasă-l să atârne liber. Flexează gantera spre piept, concentrându-te pe contracția bicepului, apoi coboară greutatea în mod controlat.
4. Flexii cu cabluri
Stația de cabluri oferă o tensiune constantă pe parcursul întregii mișcări, ceea ce este ideal pentru stimularea creșterii musculare. Pentru flexiile cu cabluri, atașează un mâner la cablul de jos al stației, ține mânerul cu ambele mâini și păstrează coatele fixate pe lângă corp. Trage cablul spre tine, flexând brațele complet, iar apoi lasă greutatea să coboare lent înapoi. Acest exercițiu poate fi realizat și unilateral pentru un focus sporit pe fiecare braț.
5. Flexii cu bară EZ
Bara EZ este concepută pentru a reduce presiunea asupra încheieturilor, ceea ce face flexiile cu bară EZ o alegere excelentă pentru cei care suferă de durere la încheieturi sau doresc o variantă mai confortabilă. Prinde bara EZ cu o prindere în pronație și ridică greutatea într-o mișcare controlată, flexând brațele complet, apoi coboară greutatea încet până la poziția de start.
Antrenarea bicepșilor poate fi variată și interesantă, includând aceste exerciții în rutina ta. Fie că alegi să le combini pe toate într-o singură sesiune sau să le rotești prin diferite antrenamente, important este să te concentrezi pe forma corectă și pe realizarea fiecărui exercițiu cu o intensitate potrivită nivelului tău de fitness. Creșterea graduală a greutăților folosite și varierea exercițiilor te vor ajuta să obții bicepși mai puternici și mai definiți, contribuind la un aspect fizic bine proporționat și la o funcționalitate îmbunătățită în activitățile de zi cu zi.
