Ce este diastaza abdominala?
Diastaza abdominala este o afectiune comuna care apare atunci cand muschii drepti abdominali (rectus abdominis) se separa pe linia mediana a abdomenului, cunoscuta sub numele de linia alba. Aceasta conditie este frecvent intalnita la femeile insarcinate sau la cele care au nascut recent, dar poate afecta si barbatii sau persoanele care nu au fost insarcinate.
Statisticile arata ca aproximativ doua treimi dintre femeile care au nascut experimenteaza diastaza abdominala intr-o oarecare masura. Aceasta afectiune poate duce la probleme precum dureri de spate, slabiciune a peretelui abdominal sau chiar si probleme digestive. Recuperarea si intarirea muschilor abdominali sunt esentiale pentru a preveni si trata diastaza.
Potrivit dr. James Anderson, specialist in fizioterapie, exercitiile fizice sunt esentiale pentru a imbunatati tonusul muschilor abdominali si pentru a reduce distanta dintre acestia. Exista o serie de exercitii care pot fi extrem de benefice pentru cei care doresc sa abordeze aceasta problema in mod natural si eficient.
1. Exercitiul "Head Lift"
Exercitiul "Head Lift" este un exercitiu de baza pentru diastaza abdominala, care poate ajuta la intarirea muschilor abdominali superiori fara a-i suprasolicita. Este un exercitiu usor de realizat si poate fi efectuat acasa, fara a necesita echipament specializat.
Pentru a efectua acest exercitiu, incepe prin a te intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele sprijinite pe podea. Plaseaza-ti mainile pe coapse, cu palmele indreptate in jos. In timp ce inspiri, ridica usor capul si umerii de pe podea, mentinand spatele inferior plat. Evita sa-ti incordezi gatul sau sa fortezi ridicarea umerilor.
Apoi, expira si coboara incet capul si umerii inapoi pe podea. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, asigurandu-te ca pastrezi o miscare lenta si controlata.
Beneficiile acestui exercitiu includ intarirea muschilor abdominali superiori si reducerea presiunii exercitate asupra liniei mediene a abdomenului. Este important sa nu fortezi ridicarea capului si a umerilor, deoarece aceasta poate agrava diastaza daca nu este realizata corect.
2. Exercitiul "Pelvic Tilt"
Exercitiul "Pelvic Tilt" este o tehnica eficienta pentru a intari muschii abdominali si pentru a imbunatati stabilitatea trunchiului. Acest exercitiu ajuta la reducerea tensiunii in zona lombara si la corectarea pozitiei coloanei vertebrale.
Incepe prin a te intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Plaseaza-ti bratele pe langa corp, cu palmele indreptate in jos. In timp ce inspiri, contracteaza muschii abdominali si impinge pelvisul inainte, astfel incat sa aplatizezi spatele inferior pe podea.
Mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi expira si revino la pozitia de start. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, asigurandu-te ca miscarea este lenta si controlata.
Prin efectuarea acestui exercitiu in mod regulat, vei observa o imbunatatire a stabilitatii trunchiului si o reducere a disconfortului cauzat de diastaza abdominala. Este esential sa mentii o tehnica corecta pentru a evita suprasolicitarea muschilor si pentru a obtine cele mai bune rezultate.
3. Exercitiul "Heel Slide"
Exercitiul "Heel Slide" este un alt exercitiu eficient pentru diastaza abdominala, care lucreaza muschii abdominali inferiori si imbunatateste coordonarea acestora. Acesta este un exercitiu de impact redus, fiind ideal pentru cei care abia incep procesul de recuperare.
Incepe prin a te intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Plaseaza-ti bratele pe langa corp. In timp ce inspiri, intinde un picior in fata, alunecand calcaiul pe podea, fara a ridica piciorul.
Mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Repeta miscarea cu celalalt picior. Alterneaza intre picioare si efectueaza 10-15 repetari pentru fiecare picior.
Acest exercitiu ajuta la intarirea muschilor abdominali inferiori si la imbunatatirea controlului asupra miscarii picioarelor. Este esential sa te asiguri ca spatele inferior ramane plat pe podea pe tot parcursul exercitiului pentru a evita suprasolicitarea acestuia.
4. Exercitiul "Leg Reach"
Exercitiul "Leg Reach" este ideal pentru intarirea muschilor abdominali si pentru imbunatatirea stabilitatii trunchiului. Acest exercitiu poate fi efectuat de oricine, indiferent de nivelul de pregatire fizica.
Incepe prin a te intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Ridica picioarele de pe sol, astfel incat genunchii sa fie la un unghi de 90 de grade. Plaseaza-ti bratele pe langa corp.
In timp ce inspiri, intinde un picior in fata, mentinand celalalt picior la unghi de 90 de grade. Mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Alterneaza intre picioare si repeta exercitiul de 10-15 ori pentru fiecare picior.
Acest exercitiu ajuta la sporirea fortei musculare a abdomenului si la imbunatatirea coordonarii intre muschii abdominali si cei ai picioarelor. Este important sa mentii o tehnica corecta pentru a evita suprasolicitarea spatelui inferior.
5. Exercitiul "Toe Taps"
Exercitiul "Toe Taps" este un exercitiu excelent pentru diastaza abdominala, care lucreaza muschii abdominali inferiori si imbunatateste stabilitatea trunchiului. Acest exercitiu este usor de realizat si poate fi integrat in rutina zilnica de antrenament.
Incepe prin a te intinde pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele ridicate, astfel incat genunchii sa fie la un unghi de 90 de grade. Plaseaza-ti bratele pe langa corp.
In timp ce inspiri, coboara un picior spre podea, atingand usor cu varful degetelor. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea cu celalalt picior. Continua sa alternezi intre picioare si efectueaza 10-15 repetari pentru fiecare picior.
Prin efectuarea acestui exercitiu in mod regulat, vei observa o imbunatatire a fortei musculare a abdomenului si o reducere a disconfortului cauzat de diastaza. Este esential sa mentii o tehnica corecta pentru a evita suprasolicitarea muschilor.
6. Exercitiul "Bird Dog"
Exercitiul "Bird Dog" este un exercitiu eficient pentru stabilitatea trunchiului si pentru intarirea muschilor abdominali si ai spatelui. Acest exercitiu imbunatateste, de asemenea, echilibrul si coordonarea.
Incepe prin a te aseza in patru labe, cu palmele si genunchii pe podea. Asigura-te ca spatele este drept si privirea in fata. In timp ce inspiri, intinde un brat in fata si piciorul opus in spate, mentinand trunchiul stabil.
Mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala. Alterneaza intre brat si picior si repeta exercitiul de 10-15 ori pentru fiecare pereche.
- Imbunatatirea stabilitatii trunchiului.
- Intarirea muschilor abdominali si ai spatelui.
- Imbunatatirea echilibrului.
- Imbunatatirea coordonarii intre membre.
- Reducerea tensiunii din zona lombara.
Acest exercitiu este eficient in intarirea muschilor abdominali si ai spatelui si in reducerea tensiunii din zona lombara. Este important sa mentii o tehnica corecta pentru a evita suprasolicitarea muschilor si pentru a obtine cele mai bune rezultate.
7. Exercitiul "Side Plank"
Exercitiul "Side Plank" este ideal pentru intarirea muschilor laterali ai abdomenului si pentru imbunatatirea stabilitatii trunchiului. Acesta este un exercitiu de intensitate medie, care poate fi realizat de oricine, indiferent de nivelul de pregatire fizica.
Incepe prin a te aseza pe o parte, cu cotul sub umar si picioarele intinse. Ridica trunchiul de pe podea, mentinand corpul drept si sprijinit pe cot si pe marginea exterioara a piciorului inferior.
Mentine aceasta pozitie pentru 20-30 de secunde, apoi schimba partea si repeta exercitiul. Realizeaza 2-3 seturi pentru fiecare parte.
Acest exercitiu ajuta la intarirea muschilor laterali ai abdomenului si la imbunatatirea stabilitatii trunchiului. Este important sa mentii o tehnica corecta pentru a evita suprasolicitarea muschilor si pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Importanta abordarii diastazei abdominale
Diastaza abdominala este o afectiune care nu trebuie ignorata, deoarece poate duce la diverse probleme de sanatate pe termen lung. Este esential sa abordezi aceasta problema cu ajutorul exercitiilor potrivite si, daca este necesar, sa consulti un specialist in fizioterapie sau un antrenor personal cu experienta in diastaza abdominala.
Exercitiile mentionate in acest articol sunt doar cateva dintre cele care pot ajuta la intarirea muschilor abdominali si la reducerea diastazei. Este important sa te asiguri ca realizezi aceste exercitii in mod corect si consistent pentru a obtine cele mai bune rezultate. Cu rabdare si perseverenta, vei putea sa iti imbunatatesti tonusul muscular si sa reduci simptomele asociate cu diastaza abdominala.
