5 exercitii pentru muschiul psoas
Muschiul psoas, parte a grupului iliopsoas, joaca un rol esential in mobilitatea si stabilitatea corpului nostru. Acesta ajuta la flexia coapsei si stabilizeaza coloana vertebrala, fiind crucial in mentinerea unei posturi corecte si in performanta miscarii. Din pacate, stilul de viata sedentar poate duce la scurtarea si slabirea acestui muschi important. Aici intervin exercitiile pentru psoas, care pot ajuta la mentinerea sanatatii si functionalitatii acestuia. In acest articol, voi prezenta 5 exercitii eficiente pentru intarirea si elongarea muschiului psoas.
1. Ridicari de genunchi in pozitie sezand
Un exercitiu simplu dar eficient pentru activarea muschiului psoas este ridicarea genunchilor in timp ce esti sezand pe un scaun. Acest exercitiu ajuta la intarirea psoasului si a muschilor abdominali inferiori. Pentru a-l efectua corect, aseaza-te pe marginea unui scaun cu spatele drept si picioarele usor departate. Ridica un genunchi catre piept, mentinand coloana vertebrala dreapta, apoi coboara piciorul incet. Repeta miscarea cu celalalt picior. Efectueaza 10-15 repetari pentru fiecare picior.
2. Stretching pentru psoas cu ajutorul unui scaun
Stretchingul este crucial pentru prevenirea scurtarii psoasului datorita perioadelor lungi de sedere. Un exercitiu eficient este stretchingul pentru psoas folosind un scaun. Aseaza-te pe un scaun si muta o parte a corpului catre spatele scaunului, lasand un picior pe podea si ridicand celalalt picior pe scaun, cu genunchiul indoit. Inclina-te usor inainte pentru a intensifica intinderea. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi schimba piciorul. Acest exercitiu poate ajuta la ameliorarea tensiunii in zona lombara si a psoasului.
3. Podul pe un picior
Exercitiul podul pe un picior nu numai ca intareste musculatura fesiera, dar si pe cea a psoasului. Culca-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Ridica un picior in aer, mentinandu-l drept. Ridica apoi bazinul de pe podea, sprijinindu-te doar pe piciorul ramas pe sol. Mentine aceasta pozitie cateva secunde, apoi coboara incet. Repeta exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea pelvisului si la fortificarea partii inferioare a spatelui si a abdomenului.
4. Fandari inainte pentru activarea psoasului
Fandarile sunt excelente pentru intarirea coapselor, feselor si, in mod particular, a psoasului. Pentru a efectua o fandare corecta, incepe in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate. Face un pas inainte cu un picior si coboara corpul printr-o flexie a ambelor genunchi, pana cand genunchiul din spate atinge aproape solul. Asigura-te ca genunchiul din fata nu trece de varful piciorului. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea cu celalalt picior. Efectueaza 10-15 repetari pentru fiecare picior.
5. Ridicari de picioare din culcat pe spate
Acest exercitiu nu numai ca lucreaza psoasul, dar si abdomenul inferior. Culca-te pe spate, cu mainile pe langa corp sau sub zona lombara pentru suport. Ridica picioarele drepte spre tavan, apoi coboara-le incet, fara a le lasa sa atinga podeaua. Repeta miscarea pentru un total de 10-15 ridicari. Asigura-te ca miscarea este controlata si concentreaza-te pe utilizarea muschilor abdominali si a psoasului pentru a ridica picioarele, nu doar pe forta din balans.
Practicand regulat aceste exercitii, vei ajuta la mentinerea sanatatii muschiului psoas, ceea ce poate contribui la reducerea durerilor de spate, imbunatatirea posturii si cresterea mobilitatii generale. Este important sa efectuezi incalzirea inainte de a incepe seria de exercitii si sa te asiguri ca fiecare miscare este executata cu o forma corecta pentru a evita orice posibile leziuni.
