6 Exercitii pentru Umarul Inghetat
Umarul inghetat, cunoscut medical sub denumirea de capsulita adeziva, este o afectiune caracterizata prin rigiditate si durere in articulatia umarului. Aceasta poate afecta mobilitatea umarului, facand activitatile zilnice dificile si dureroase. Exercitiile fizice sunt o componenta cruciala in tratamentul umarului inghetat, deoarece ajuta la imbunatatirea mobilitatii si la reducerea durerii. In acest articol, vom explora sase exercitii eficiente care pot ajuta la ameliorarea simptomelor umarului inghetat.
1. Intinderea Pendulara
Intinderea pendulara este un exercitiu simplu, dar eficient, care ajuta la relaxarea muschilor si la creșterea mobilitatii articulatiei umarului. Pentru a efectua acest exercitiu, inclinati-va in fata, lasand bratul afectat sa atarne liber. Balansati usor bratul inainte si inapoi, apoi in cerc, pentru aproximativ 30 de secunde in fiecare directie. Acest exercitiu ar trebui sa fie efectuat cu miscari usoare, evitand orice miscare brusca sau dureroasa.
2. Intinderea Bratului pe Perete
Pentru a realiza acest exercitiu, stati in fata unui perete la o distanta de aproximativ trei sferturi de brat. Intindeti bratul afectat si puneti palma pe perete. Incercati sa va apropiati treptat de perete, fara a va forta umarul. Mentineti pozitia timp de 15-30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati acest exercitiu de 3-5 ori, asigurandu-va ca nu depasiti limita de confort si nu provocati durere suplimentara.
3. Ridicari de Brate cu Banda Elastica
Acest exercitiu necesita utilizarea unei benzi elastice. Fixati banda de un obiect stabil la nivelul solului si tineti banda cu mana afectata. Incet, ridicati mana de la nivelul soldului pana la nivelul umarului, mentinand bratul drept. Incetineti miscarea in timp ce atingeti punctul maxim de tensiune, apoi reveniti lent la pozitia initiala. Efectuati 10-15 repetari, avand grija sa nu suprasolicitati articulatia.
4. Rotatii Externe cu Banda Elastica
Pentru acest exercitiu, veti avea nevoie de o banda elastica prinsa de un obiect stabil la inaltimea taliei. Stati cu partea afectata a corpului orientata spre banda, tinand capatul acesteia cu mana. Mentineti cotul afectat apropiat de corp si rotiti incet mana spre exterior, pana cand atinge un unghi de aproximativ 45 de grade. Mentineti tensiunea pentru cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Efectuati 10-15 repetari, asigurandu-va ca miscarea este controlata si fara durere.
5. Intinderi de Capsula Posteriora
Acest exercitiu se concentreaza pe intinderea capsulei posterioare a umarului, care este adesea afectata in cazurile de umar inghetat. Asezati-va cu bratul afectat tras diagonal in fata corpului. Folositi celalalt brat pentru a trage usor de cotul bratului afectat pana cand simtiti o intindere confortabila in umar. Mentineti pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi relaxati. Repetati exercitiul de 3-5 ori, avand grija sa nu provocati durere.
In concluzie, exercitiile pentru umarul inghetat sunt vitale pentru recuperarea mobilitatii si reducerea durerii. Este important sa efectuati aceste exercitii regulat, dar fara a forta sau a provoca durere suplimentara. Daca simtiti durere accentuata sau daca simptomele se agraveaza, este esential sa consultati un profesionist medical sau un fizioterapeut. Cu abordarea corecta si cu rabdare, exercitiile pot juca un rol crucial in ameliorarea simptomelor umarului inghetat.
